چه طور سندروم پیش از قاعدگی را کنترل کنیم؟

آذر ۱۸, ۱۳۹۹ 1
2yrKmAxJjU-min.jpg

سندروم پیش از قاعدگی (Premenstrual syndrome) که اصطلاحا PMS نامیده می­‌شود، ترکیبی از علائم و نشانه‌­هاست که بسیاری از خانم‌­ها حدود یک تا دو هفته پیش از آغاز عادت ماهانه خود، آن را تجربه می­‌کنند. بیش از ۹۰ درصد زنان در این ایام، به مشکلاتی مثل نفخ، سر درد و بدخلقی دچار می­‌شوند. برای برخی از زنان، این وضعیت به قدری شدید است که ممکن است آن­‌ها را از حضور در محل کار یا تحصیل بازدارد. اما در بیشتر موارد این علائم خفیف بوده و قابل کنترل است. اگر دچار سندروم پیش از قاعدگی شدید هستید، مشاوره با یک پزشک متخصص می‌­تواند تا حد زیادی به شما در کنترل و مدیریت نشانه­‌ها کمک کند. اما نوع خفیف این عارضه را می­‌توان به کمک راهکارهای گفته شده در ادامه این مقاله تسکین داد.

چه شرایطی را سندروم پیش از قاعدگی می­‌نامند؟

سندروم پیش از قاعدگی، ترکیبی از علائم جسمی و عاطفی است که بسیاری از زنان، پس از تخمک گذاری تا پیش از آغاز قاعدگی به آن مبتلا می­‌شوند. محققان معتقدند که این مسئله به کاهش سطح هورمون­‌های استروژن و پروژسترون در روزهای پس از تخمک گذاری مرتبط است. علائم سندروم پیش از قاعدگی، چند روز پس از شروع قاعدگی، با افزایش مجدد سطح هورمون­‌ها برطرف می­‌شود.

برخی از خانم­‌ها هیچ نشانه‌­ای بروز نمی­‌دهند یا این نشانه­‌ها در آن­‌ها بسیار خفیف است. اما در برخی دیگر از زنان، علائم به قدری شدید است که زندگی عادی و روزمره آن­ها را دچار اختلال خواهد کرد. علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی ممکن است نشانه‌­ای از اختلال دیسفریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. این عارضه، با قطع قاعدگی به دلیل بارداری یا یائسگی برطرف می­‌شود. البته بعد از پایان بارداری احتمالا علائم آن برمی­‌گردند.

چه کسانی به سندروم پیش از قاعدگی دچار می­‌شوند؟

سه نفر از هر چهار زن معتقدند که در دوره­ای از زندگی خود، علائم سندروم پیش از قاعدگی را تجربه کرده‌­اند. کمتر از ۵ درصد زنان هم در سنین باروری به فرم شدیدتر سندروم پیش از قاعدگی که به اختلال دیسفریک پیش از قاعدگی معروف است، دچار می­‌شوند. سندروم پیش از قاعدگی، بیشتر در زنانی روی می‌­دهد که:

  • استرس شدیدی در زندگی دارند.
  • سابقه خانوادگی افسردگی دارند.
  • سابقه شخصی افسردگی یا افسردگی پس از زایمان داشته‌­اند.

بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر پریود

آیا سندروم پیش از قاعدگی با افزایش سن تغییر می‌­کند؟

پاسخ این سوال مثبت است. علائم سندروم پیش از قاعدگی ممکن است با رسیدن به اواخر دهه ۳۰ و ۴۰ یا نزدیک شدن به دوره یائسگی بهتر یا بدتر شود. این امر به ویژه در زنانی که خلق و خوی آن­ها نسبت به تغییرات سطح هورمون­‌ها در طول چرخه قاعدگی، آسیب پذیر است، بیشتر دیده می‌­شود. در طی سال­‌های منتهی به یائسگی، سطح هورمون­‌های استروژن و پروژسترون به شکلی غیر قابل پیش بینی، افزایش یا کاهش می‌­یابد. در این زمان، ممکن است تغییرات خلقی در فرد، بهتر یا بدتر شود. بعد از یائسگی و زمانی که دیگر عادت ماهانه روی نمی­‌دهد، این عارضه هم متوقف خواهد شد.

سندروم پیش از قاعدگی چه علائمی دارد؟

علائم این سندروم در زنان بسیار متفاوت است. ممکن است فرد علائم جسمی مثل نفخ یا علائم عاطفی مانند غم یا هر دو را تجربه کند. هم­‌چنین این علائم ممکن است در طول زندگی فرد هم دچار تغییرات زیادی شوند. علائم جسمی سندروم پیش از قاعدگی عبارتند از:

  • پستان­‌های متورم و حساس
  • یبوست یا اسهال
  • احساس نفخ و تجمع گاز در شکم
  • سر درد
  • کمر درد
  • احساس کلافه بودن
  • حساسیت به نور و سر ور صدا

علائم عاطفی هم عبارتند از:

  • تحریک پذیری یا پرخاشگری
  • مشکل در تمرکز و حافظه
  • تنش یا اضطراب
  • افسردگی، غم و گریه
  • نوسانات خلقی
  • عدم تمایل به رابطه جنسی

 

نشانه های سندروم پیش از قاعدگی
دل درد و کمر، کلافه بودن و حساسیت به نور و صدا، از علائم سندروم پیش از قاعدگی است.

 

چه طور می‌­توان سندروم پیش از قاعدگی را کنترل کرد؟

بیشتر علائم سندروم پیش از قاعدگی را می‌­توان با داروهای بدون نسخه مثل داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، تغییرات رژیم غذایی و ورزش کنترل کرد. برای بسیاری از زنان، تغییر سبک زندگی می­تواند اثرات شگرفی در درمان این عارضه داشته باشد. افرادی که به انواع شدید سندروم پیش از قاعدگی دچار هستند، ممکن است نیاز به مصرف دارو پیدا کنند. گزینه­‌های درمانی و کنترلی که در ادامه به آن‌­ها اشاره می­‌کنیم، می­‌تواند به بهبود نوسانات خلقی و سلامت جسمی و روحی زنان کمک کند. این موارد عبارتند از:

ورزش

فعالیت بدنی می­‌تواند باعث بالا رفتن خلق و خو و بهبود افسردگی شود و در یک کلام، ورزش برای سلامتی روان مفید است. برخی از پزشکان معتقدند که اندورفین -ماده شیمیایی که در حین ورزش از مغز ترشح می‌­شود- می­‌تواند به خنثی کردن برخی از تغییرات هورمونی منجر به سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. از سوی دیگر، ورزش می­‌تواند انرژی را افزایش داده و باعث بهبود گرفتگی عضلات بدن، گوارش و کاهش نفخ شود. ورزش کردن باعث می­‌شود که فرد احساس بهتری نسبت به خود، جسم و روح خود داشته باشد. ورزش‌­های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا در کاهش علائم بسیار موثر هستند.

 

ورزش برای بهبود شرایط قبل از قاعدگی
ورزش به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک می‌کند

 

وعده‌­های غذایی کوچک

خوردن چند وعده غذایی کوچک و سبک به جای دو یا سه وعده غذایی پر حجم، می‌­تواند به کاهش عوارض جسمی سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. یک وعده غذایی سنگین، به ویژه غذاهایی که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند، می­‌تواند باعث تغییر در سطح قند خون شده و علائم را تشدید کند. پزشکان معتقدند که پایین بودن قند خون می‌­تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی، گریه و تحریک پذیری شدید در زنان شود و نشانه‌­های سندروم پیش از قاعدگی را تشدید کند. توصیه می‌­شود که حداقل شش وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف شود تا سطح قند خون بدن ثابت باقی بماند.

مصرف مکمل­‌های کلسیم

تحقیقی که در سال۲۰۰۹ بر روی زنان دانشجوی مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی انجام شد، نقش مصرف مکمل کلسیم را در کاهش علائم این عارضه تایید کرد. در این آزمایش، زنانی که رژیم غذایی خود را با مصرف ۵۰۰ میلی­‌گرم کلسیم بیشتر در روز تکمیل کردند، به طور قابل توجهی افسردگی و خستگی کمتری نسبت به کسانی که از مکمل کلسیم استفاده نکرده بودند، داشتند. گرچه هنوز علت این مسئله کاملا روشن نیست، اما محققان معتقدند که دریافت مکمل کلسیم می‌­تواند به کاهش تغییرات خلقی شدید مربوط به سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.

خودداری از مصرف کافئین، الکل و خوراکی‌­های شیرین

کاهش مصرف قهوه، چای و سایر نوشیدنی­‌های کافئین دار به مدت دو هفته قبل از آغاز قاعدگی، ممکن است تغییرات بزرگی در نوسانات خلق و خو ایجاد کند. زیرا کافئین می‌­تواند اضطراب، عصبی شدن و بی‌­خوابی را تشدید کند. کاهش مصرف الکل هم جزو مواردی است که می­‌تواند باعث کاهش احساس افسردگی در فرد شود. کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی­‌های شیرین مانند شکلات، نوشابه و… به ویژه در هفته پیش از پریود، می‌­تواند با جلوگیری از تغییرات خلقی ناشی از نوسان قند خون، به کاهش علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.

 

خودداری از خوردن خوراکی های شیرین
برای جلوگیری از درد ناشی از سندورم پیش از قاعدگی، از خوردن مواد شیرین و کافئین دار خودداری کنید.

 

کنترل استرس

استرس می­‌تواند به تشدید علائم سندروم پیش از قاعدگی منجر شود. بنابراین یافتن راه­‌هایی که بتواند به کاهش استرس کمک کند، ممکن است در کاهش عوارض ناشی از سندروم پیش از قاعدگی اثرگذار باشد. تکنیک­‌هایی مانند مراقبه، تنفس عمیق و انجام تمرینات یوگا، از مواردی هستند که می‌­توانند با القای آرامش و رهایی ذهن، فرد را از شر استرس خلاص کنند. درمان­‌های فردی و گروهی کاهش استرس، به عنوان یک روش درمانی موثر برای درمان تغییرات خلقی شدید و ناتوان کننده شناخته شده‌­اند.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی که کاهش استرس را به ارمغان می‌آورند

مصرف دارو برای درمان افسردگی

ثابت شده است که داروهای ضد افسردگی که به نام مهار کننده­‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) شناخته می‌­شوند، می­‌توانند با تغییر سطح سروتونین مغز، برای درمان زنان مبتلا به PMS و PMDD به کار گرفته شوند. البته مصرف هر دارویی همیشه به تجویز پزشک نیاز دارد. سعی کنید که از مصرف خودسرانه دارو خودداری کنید و تصمیم گیری در مورد نیاز بدن به مصرف دارو را به پزشک واگذار کنید.

روان درمانی

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌­دهد روان درمانی، یک روش موثر برای تسکین است. روان درمانی به افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روحی و روانی کمک می‌­کند تا بدانند که چگونه تغییرات هورمونی بر تفکر و خلق و خوی آن­‌ها اثر می‌­گذارد. این روش درمانی می‌­تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در کمک به مدیریت PMS و PMDD موثر باشد.

آیا می‌­توان با مصرف مواد غذایی به مقابله با سندروم پیش از قاعدگی پرداخت؟

می­‌توان به کمک عادات غذایی، به راحتی میزان نفخ و گرفتگی عضلات را کاهش داد. برای این کار کافی است از خوراکی­‌هایی مانند چیپس و شکلات صرف نظر کرده و به دنبال مصرف غذاهای سرشار از ویتامین­‌ها، مواد معدنی و فیبر باشید. بهتر است مصرف نمک را هم کاهش دهید؛ چون نمک با احتباس آب در بدن، باعث تشدید نفخ، افزایش حساسیت و تحریک پذیری پستان­‌ها خواهد شد. مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

ماست کم چرب

اگر به دنبال یک میان وعده سیر کننده و مفید هستید، ماست بخورید. یک فنجان ماست کم چرب یا فاقد چربی، بهترین منبع کلسیم است که حدود ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می­‌کند. محققان دریافتند که مصرف لبنیات به ویژه اگر با ویتامین D غنی شده باشند، می‌­تواند عوارض ناشی از سندروم پیش از قاعدگی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین دی در زنان

ماهی

محققان دانشگاه ماساچوست دریافتند که وجود منابع ویتامین D در تغذیه زنان، می­‌تواند باعث کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی در آنان شود. یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D، ماهی سالمون است. هم­چنین این ماده غذایی از بهترین منابع تامین ویتامین B6 است که می‌­تواند به کاهش تحریک پذیری و حساسیت پستان­‌ها کمک کند. اگر به ماهی سالمون دسترسی ندارید، ماهی قزل آلا، خال مخالی، ساردین یا شاه ماهی را امتحان کنید. توجه کنید که بدن انسان قادر به جذب یا استفاده از کلسیم بدون ویتامین D نیست، بنابراین حتما از منابع حاوی ویتامین D در کنار لبنیات استفاده کنید.

 

مصرف مواد غذایی مفید برای عادت ماهیانه
ماست، ماهی، تخم مرغ و موادغذایی دارای ویتامین B برای مقابله با سندروم پیش از قاعدگی مفید هستند.

 

کلم بروکلی

استفاده از سبزیجات تازه می‌­تواند نقش موثری داشته باشد. کلم بروکلی یک ماده غذایی اصلی و مهم در هر رژیم غذایی است که فوائد زیادی برای سلامتی  عمومی بدن دارد. ویتامین A، E، C، B6 و مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم از جمله موادی هستند که با خوردن کلم بروکلی به بدن می­‌رسند. محققان دانشگاه ماساچوست دریافتند که ویتامین A از جمله موادی است که می­‌تواند به تنظیم اثرات هورمونی در زنان کمک کند. کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر هم هست که به تنظیم سطح استروژن و بهبود عملکرد گوارشی بدن کمک می‌­کند. مصرف این ماده غذایی، به ویژه برای زنانی که از یبوست رنج می‌­برند، بسیار مفید است.

تخمه کدو

دانه کدو تنبل، سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم و منگنز است که تا حد زیادی می­‌تواند علائم را کاهش دهد. منیزیم می­‌تواند به بهبود روحیه، خلق و خو و مبارزه با احتباس آب در بدن کمک کند. از سوی دیگر، منگنز هم تحریک پذیری و تنش را کاهش می‌­دهد. با مصرف تخمه کدوی غنی از مواد مغذی، آهن، فیبر، روی و اسیدهای چرب امگا3 مورد نیاز بدن خود را دریافت می­‌کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه‌­ای است. تحقیقات جدید نشان داده‌­اند که افراد سالم می‌­توانند روزانه یک تخم  مرغ مصرف کنند، بدون این که سطح کلسترول خون آن‌­ها افزایش یابد. البته این امر منوط به کاهش چربی­‌های ناسالم در رژیم غذایی است. تخم مرغ قادر است حل این مشکل کمک کند؛ زیرا منبع خوبی از ویتامین B6، D و E است. مطالعه‌­ای که بر روی 116 هزار نفر انجام گرفته، نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از ویتامین B هم می­‌تواند مانند ویتامین D کمک کند. هم­‌چنین ویتامین E یکی دیگر از مواد مغذی­‌ای است که می‌­تواند در درمان نقش داشته باشد. این ویتامین نقش موثری در کنترل مواد شیمیایی مغز دارد که باعث کاهش عوارض ناشی از این سندروم خواهد شد.

کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره تولید شده از آن، از بهترین مواد غذایی برای تامین ویتامین B6 و منیزیم هستند. غذاهای حاوی منیزیم بعد از غذاهای غنی از کلسیم، دومین منبعی هستند که باعث کاهش علائم می­‌شوند. منیزیم باعث تنظیم سروتونین می­‌شود. سروتونین یکی از مواد شیمیایی است که از مغز ترشح می­‌شود و در کاهش علائم افسردگی نقش دارد. دریافت منیزیم به بهبود روحیه افراد کمک کرده و هم­‌چنین از نفخ شکم جلوگیری می­‌کند. بادام زمینی شور را با انواع بی نمک و کم نمک آن جایگزین کنید، چون نمک زیاد منجر به تجمع آب اضافی در بدن و نفخ می‌­شود. هم‌­چنین لازم است که از مصرف بیش از حد بادام زمینی خودداری کنید، چون این دانه مغذی کالری زیادی دارد و می­تواند باعث اضافه وزن شود.

موز

موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. موز سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 است که می­‌تواند احساس نفخ و حبس آب در بدن را متوقف کند. کمبود پتاسیم باعث گرفتگی عضلات خواهد شد. این مسئله می‌­تواند در روزهای پیش از قاعدگی باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در زنان شود. پتاسیم موجود در یک موز به خوبی جایگزین پتاسیمی می­‌شود که در طی یک یا دو ساعت ورزش از دست می­‌رود. اما اگر تمایلی به مصرف موز ندارید، می­‌توانید به جای آن یک پرتقال مصرف کنید.

چای بابونه

چای بابونه یکی از مواردی است که متخصصان برای کمک توصیه می­‌کنند. زیرا این چای دارای خواصی است که می‌­تواند به رفع اسپاسم عضلات کمک کرده و از شدت گرفتگی‌­ها بکاهد. یک فنچان چای بابونه طبیعی گرم و بدون کافئین، می­‌تواند در هنگام حملات سندروم پیش از قاعدگی تسکین دهنده بوده و اضطراب و تحریک پذیری ناشی از تغییرات هورمونی در این روزها را کاهش دهد. جایگزین کردن دمنوش‌­های طبیعی به جای نوشیدنی‌­های حاوی کافئین، به کاهش حساسیت پستان­‌ها و کاهش تحریک پذیری فرد کمک می­‌کند، البته در صورتی که بدون افزودنی­‌های شیرین مصرف شود.

کلام آخر

مشاوره با یک پزشک متخصص و آگاه همواره می­‌تواند در بهبود وضعیت سلامتی افراد اثرگذار باشد. لازم است که افراد بتوانند به خوبی علائم و نشانه­‌های این عارضه را شناسایی کرده و نسبت به درمان متناسب با وضعیت بدنی خود اقدام کنند. البته ارتباط با پزشک متخصص از طریق مراجعه حضوری به پزشک ممکن است همیشه آسان و در دسترس نباشد. به همین دلیل روش­‌های دیگری برای تماس با پزشکان در سال­‌های اخیر جایگزین شده‌­اند که ساده­‌تر، ارزان­‌تر و در دسترس‌­تر هستند. سامانه خدمات آنلاین پزشکی و سلامت مشوِرَپ یکی از سامانه­‌هایی است که امکان دسترسی آسان کاربران خود را به صدها پزشک متخصص در تمام ساعات شبانه روز و تمام روزهای هفته فراهم کرده است. برای برقراری ارتباط با پزشکان این سامانه، می‌توانید به وب­سایت یا اپلیکیشن مشوِرَپ مراجعه کرده کرده و از طریق تماس تلفنی، متنی یا تصویری با پزشک مورد نظر خود گفت­و­گو و پاسخ سوالات خود را دریافت کنید. برای دریافت اپلیکیشن می‌­توانید به بخش دانلود اپلیکیشن در وب­سایت مشوِرَپ مراجعه کنید.

 

 سوالات متداول:

سندروم پیش از قاعدگی یا PMS چیست؟

سندروم پیش از قاعدگی یا  PMS مجموعه از علامت‌ها و نشانه‌هاست که شامل تغییرات خلق و خو، نفخ،‌درد در ناحیه شکمی است و ممکن است گاهی به طور ناتوان کننده‌ای شدید باشد

نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی چیست؟

حالت افسردگی، نوسانات خلقی و تحریک پذیری یا خشم، تغییرات اشتها و هوس‌های غذایی، مشکل در به خواب رفتن، دوری از اجتماع و گوشه گیری، درد در ناحیه شکمی از نشانه‌های سندروم  پیش از قاعدگی هستند.

چه طور می‌توان سندروم پیش از قاعدگی را کنترل کرد؟

ورزش و تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب و دوری از مصرف کافئین، الکل و خوراکی‌­های شیرین و مصرف مکمل های کلسیم، مدیتیشن، مصرف دارو برای درمان افسردگی از راه های کنترل سندروم پیش از قاعدگی هستند.

منابع

www.everydayhealth.com

www.womenshealth.gov

 

 

به اشتراک بگذارید
  •  
  •  

۱ دیدگاه

  • علی زویداوی

    آذر ۲۸, ۱۳۹۹ در ۹:۲۲ ب٫ظ

    عالیه 👏

    پاسخ

پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *

هفده + نه =


سامانه مشاوره روانشناسی آنلاین مشوِرَپ با گلچین کردن زبده‌ترین متخصصان توانسته بستر امنی را فراهم کند.
با استفاده از این سامانه هم‌میهنان داخل و خارج کشور قادر خواهند بود در هر ساعت از شبانه روز مشاوره آنلاین بگیرند.
تنها ملزومات برای مشاوره گرفتن داشتن گوشی هوشمند، اتصال اینترنت و صرف هزینه‌ای مقرون به صرفه است.