برای همه ما پیش آمده که گاهی صدایی از درونمان بشنویم، این صدا را به نام کودک درون می‌شناسیم.

صداهایی که ما را فردی گناهکار یا عصبانی خطاب کرده یا به خاطر اتفاق‌های پیش آمده ما را سرزنش می‌کنند.

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که عزت نفس پایین شبیه یک بیماری مسری رو به رواج است و پیامد عزت نفس پایین را میتوان در نحوه نگرش افراد و شیوه زندگیشان مشاهده کرد.

بیشتر کسانی که عزت نفس پایینی دارند؛ برای بیان خواسته‌هایشان خجالت می‌کشند به همین دلیل در مواجه با مشکلات از آسیب پذیری بیشتری برخوردارند.

اما چطور میتوان پیامد عزت نفس پایین را در زندگی فردی و اجتماعی مدیریت کرد و آن را بهبود بخشید؟ در این مطلب قصد داریم در مورد روش‌های افزایش عزت نفس و داشتن بخشش و دلسوزی برای خود صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

عزت نفس پایین یعنی چه؟

عزت نفس پایین در افراد با عدم اعتماد به نفس و داشتن احساس بد نسبت به خود مشخص می‌شود.

کسانی که عزت نفس پایین دارند تصور میکنند که فردی غیرقابل تحمل، بی‌کفایت و دست و پا چلفتی هستند به همین خاطر آسیب پذیری بیشتری را نسبت به عقاید و حرف‌های اطرافیانشان تجربه می‌کنند.

منفی‌ترین پیامد عزت نفس پایین، کاهش سطح کیفیت زندگی است. کسانی که عزت نفس پایینی دارند نسبت به علامت‌ها و نشانه‌های مربوط به طرد و رد شدن یا عدم تایید توسط سایرین حساس هستند.

بنابراین همه موقعیت‌های زندگی روزانه برایشان شبیه تهدیدی است که میتواند  باعث خجالت، تحقیر و تمسخرشان شود.

البته درست است که کسی از مورد تمسخر قرار گرفتن و یا خجالت زدگی خوشحال نمی‌شود ولی پیامدهای منفی و مخرب این حالات روی زندگی افراد بدون عزت نفس بیشتر و جدی‌تر است.

چون این افراد یک منتقد درونی منفی‌باف و بدبین دارند که رفتار، افکار و احساساتشان را به بی‌رحمانه‌ترین وجه ممکن نقد می‌کند.

این منقد خشن که روانشناسان آن را با نام صدای درونی می‌شناسند باعث ایجاد درک منفی از خود و همچنین از بین رفتن بخشش یا دلسوزی برای خود می‌شود که یک آسیب روان شناختی خطرناک است.

به عنوان مثال؛ اگر کسی بر این باور باشد که دیگران او را دوست ندارند، به احتمال زیاد از تعامل با سایرین جلوگیری می‌کند و با شدت بیشتری به حالت دفاعی فرو رفته و بدبینانه به نقد خود ادامه می‌دهد. در چنین شرایطی پیامد عزت نفس پایین، محدود شدن روابط فرد است.

5 تکنیک برای بهبود و افزایش عزت نفس افراد

تاکنون در مورد پیامد عزت نفس پایین، آسیب پذیری و خجالت مداوم همراه با آن صحبت کردیم.

اما خبر خوب این است که میتوانید با کمک دو مولفه با تصویر منفی خودتان مقابله کنید و افزایش عزت نفس تان را رقم بزنید. اول باید از گوش دادن به صدای درونی و انتقادی خود دست بردارید و در مرحله دوم تمرین بخشش و دلسوزی برای خود را به طور پیوسته انجام دهید.

در ادامه برخی از تکنیک‌های بهبود عزت نفس پایین را معرفی می‌کنیم:

در برابر منتقد درونی‌تان ایستادگی کنید

«تو چاقی»، «احمق هستی»، «کسی تو را دوست ندارد» و هزاران جمله منفی و مخرب دیگر که به صورت مداوم در ذهنتان تکرار می‌شوند؛ همگی جزو انتقادهای صدای درونی شما هستند.

این منتقد درونی با ترور شخصیتی قصد دارد آسیب پذیری تان را بالا ببرد و شما را به فردی خجالت زده و مفلوک تبدیل کند و یا ممکن شود میل به حسادت کردن را در شما بالا ببرد.

بگذارید از شما سوالی بپرسم؛ زمانی که حرف‌ها و انتقادهای تندی از اطرافیان‌تان می‌شنوید، اولین واکنش‌تان چیست؟ واقعا به محض شنیدن آنها را می‌پذیرید؟

حتی افراد انتقاد پذیر هم با شنیدن نقد؛ به دنبال دلیل چنین برداشتی هستند تا خودشان را بهبود دهند پس برای افزایش عزت نفس و کاهش خجالت و آسیب پذیری خودتان دست از گوش دادن به انتقادهای خشن و بی‌پایه اساس صدای درونتان بردارید.

منتقد درونی‌تان را به چالش بکشید

یک تکه کاغذ بردارید و انتقادهای درونی‌تان را روی آن بنویسید.

سپس با دیدگاهی واقع بینانه و همراه با بخشش و دلسوزی برای خود آنها را بررسی کنید. وقتی صدای انتقادتان می‌گوید: «تو احمق هستی»، نکات مثبت خودتان را که با این عقیده مبارزه می‌کند در کنارش یادداشت کنید.

به عنوان مثال بنویسید «با مشکلات مبارزه می‌کنم و در برخی جهات باهوش هستم»

با این تاکتیک منتقد درونی‌تان را به چالش میکشید که باعث قطع شدن چرخه خجالت و آسیب پذیریتان می‌شود چون عزت نفس پایین از این دو فاکتور تغذیه می‌کند.

تمرین بخشش و دلسوزی برای خود

بخشش و دلسوزی برای خود ارتباطی با ارزیابی که از عملکردتان دارید یا قضاوت‌های شخصی‌تان ندارد.

بلکه نگرشی است که به شما یادآور می‌شود باید با خودتان مهربان‌تر باشید و به زبان ساده‌تر خودتان را قبول کنید. برای این کار باید دوست داشتن خود را تمرین کنید و نسبت به خود گذشت داشته باشید.

 

برای تمرین بخشش و دلسوزی برای خود سه مرحله زیر را انجام دهید:

• رنج خودتان را بشناسید و آن را درک کنید.
• در پاسخ به رنجتان مهربان و دلسوز باشید.
• به یاد داشته باشید که ناقص بودن بخشی از تجربه بشر و چیزی است که همه انسان‌ها در آن یکسان هستند. بنابراین هیچ انسان کاملی وجود ندارد.

دست از مقایسه خود با سایرین بردارید

مقایسه کردن خودتان با دیگران از پیامد عزت نفس پایین است. به همین خاطر افراد با عزت نفس کم اشتباهات خودشان را بسیار بزرگتر از واقعیت موجود تفسیر می‌کنند.

برای بهبود این روند باید جلوی مقایسه رقابتی با دنیای بیرونی را بگیرید.

همیشه عده‌ای ثروتمندتر از سایرین هستند، برخی جذاب‌ترند یا حتی موفق‌تر از ما. کلید موفقیت شناخت این تفاوت‌ها و ارزیابی دستاوردهای خودمان است. به جای اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید عملکرد امروزتان را با دیروز خود بررسی کنید.

این تکنیک باعث رشد و گسترش رفتارها، عادات و موفقیت‌تان می شود و عزت نفستان را افزایش می‌دهد.

کاری مفید انجام دهید

پیامد عزت نفس پایین هر چه قدر هم روی کیفیت زندگی فردی و اجتماعی افراد اثر بگذارد، احساس مفید بودن میتواند جای آن را تا حدود زیادی پر کند.

انسان‌ها تمایل دارند تا کارهای معنادار انجام دهند به همین خاطر مشارکت در فعالیت‌های مختلف باعث میشود تا پیامد عزت نفس پایین کمرنگ‌تر  شده و به مرور میزان آسیب پذیری افراد کاهش پیدا کند.

تا جایی که میتوانید خودتان را با کارهای سودمندی مشغول کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند. باغبانی کنید، به افراد بی‌سرپرست یا سالمند کمک کنید یا حتی زمانی را به اوقات فراغت با دوستان خود اختصاص دهید و با همه وجود تفریح کنید.

توجه داشته باشید که کمبود عزت نفس می‌تواند منجر به آسیب‌های مختلف در بخش‌های مختلف زندگی شما شود. درست است که این راهکارها همه می‌توانند حال خوب کُن باشند و افزایش اعتماد به نفس شما را رقم بزنند ولی توجه داشته باشید که در کنار روانشناس برداشتن این گام‌ها بسیار آسان‌تر است.

اگر مراجعه حضوری به مشاور برای شما چالش‌هایی را دارد، نگران نباشید،‌ پیشرفت تکنولوژی و اینترنت به کمک شما آمده است. کافیست موبایل خود را بردارید و با نصب مشورَپ مشاوره آنلاین یا مشاوره تلفنی بگیرید. می‌بینید برای تغییر فقط همت کردن کافیست،‌ راهش پیدا می‌شود.

منابع:

• https://psychcentral.com/blog/how-does-low-self-esteem-negatively-affect-you/
• https://www.psychalive.org/low-self-esteem/