Comfortable-sleep1.jpg

خواب بخش بزرگ و مهمی از زندگی ماست، چون به طور مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت روحی و جسمی ما اثر می‌گذارد. بنابراین داشتن خواب راحت یک اولویت اساسی است. خواب ناکافی و بی کیفیت می‌تواند به انرژی روز، بهره‌وری، تعادل عاطفی و حتی سلامتی جسمی انسان آسیب وارد کند. با این حال بسیاری از افراد خواب شب خود را تلف کرده و سعی می‌کنند با خواب روزانه کمبود آن را جبران کنند. خوب است بدانید همان‌طور که احوال شما در ساعات بیداری به میزان و کیفیت خواب شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب هم در فعالیت‌های روزانه یافت می‌شود. عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی ناسالم می‌تواند شما را درگیر کرده و با تغییر ریتم طبیعی زندگی، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت و نشاط شما را هم تحت تاثیر قرار دهد.

چند راهکار برای خواب راحت

با توجه به اهمیت خواب و استراحت، محققان همواره می‌کوشند تا با شناسایی راهکارهای موثر به بهبود کیفیت خواب افراد کمک کرده و سلامتی آن‌ها را تقویت کنند. این کار باعث بالا رفتن کیفیت زندگی و بهبود فکر و احساس افراد در طول روز خواهد شد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارهای بالا بردن کیفیت خواب اشاره می‌کنیم.

با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط بیشتری نسبت به خوابیدن به همان میزان در زمان‌های مختلف خواهید داشت، حتی اگر فقط یکی دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید. برای تنظیم ریتم طبیعی بدن لازم است که شما:

سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید

این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می‌کند. زمانی که معمولا احساس خستگی می‌کنید را برای خوابیدن در نظر بگیرید تا پس از رفتن به رختخواب به خواب روید و زمان زیادی برای خوابیدن منتظر نمانید. اگر خواب کافی داشته باشید، باید بدون زنگ هشدار و به طور طبیعی بیدار شوید. اگر زود به خواب می‌روید اما برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، ممکن است یک ساعت خوابیدن بیشتر به شما کمک کند.

به برنامه خواب خود مقید باشید

این عبارت به معنی این است که تحت هیچ شرایطی حتی در تعطیلات طولانی مدت و آخر هفته‌ها، از خوابیدن در ساعاتی غیر از ساعات مشخص شده خودداری کنید. هر چه برنامه خواب آخر هفته شما به هم ریخته‌تر باشد، برگشت به ریتم طبیعی سخت‌تر خواهد شد. اگر لازم است یک شب‌بیداری را جبران کنید، بهتر است به جای خوابیدن تا ظهر، یک چرت کوتاه بعد از ظهری را انتخاب کنید. برنامه خواب خودتان را بدون ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی طبیعی ادامه دهید. بی‌تعارف به ما بگویید که آخر هفته‌ها چقدر می‌خوابید!؟

در مورد چرت زدن هوشمند باشید

چرت زدن یک روش خوب برای کمبود خواب شبانه و سرحال شدن در طول روز است. البته اگر در به خواب رفتن یا کیفیت خواب شبانه خود مشکل دارید، چرت زدن روزانه می‌تواند وضعیت را بدتر کند. متخصصان می‌گویند که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت زدن عصرگاهی نقش مهمی در کیفیت فعالیت‌های روزانه و افزایش کارایی مغز دارد. فراموش نکنید که چرت طولانی در طول روز می‌تواند ریتم طبیعی خواب شما را کاملا تغییر داده و از کیفیت خواب شب بکاهد. برای آگاهی از علل خواب زیاد می‌توانید مقاله علت خواب زیاد را بشناسیم و آن را کنترل کنیم را از وب‌سایت مشوِرَپ مطالعه کنید.

چرت میان روز کوتاه و با کیفیت
خواب کوتاه عصرانه به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند

قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ترشح می‌شود. این هورمون نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. ملاتونین ترشح شده از مغز انسان در هنگام تاریکی باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در هنگام وجود نور به حفظ هوشیاری کمک می‌کند. با این حال بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌توانند تولید ملاتونین را در بدن تغییر داده و ریتم شبانه‌روزی را مختل کنند. در ادامه به راه‌های دریافت نور مناسب برای تولید ملاتونین کافی اشاره می‌کنیم.

در طول روز

هر صبح، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون از خانه بنوشید یا صبحانه را در کنار پنجره آفتابی بخورید. برخورد نور خورشید به صورت شما باعث می‌شود که سرحال شوید.

در طول روز به اندازه کافی فعالیت‌های بیرون از منزل داشته باشید. سعی کنید بخشی از کارهای روزانه خود را در بیرون از منزل انجام دهید؛ مثلا در خارج از خانه ورزش کنید یا به گیاهان رسیدگی کنید.

تا حد امکان نور طبیعی به خانه یا محل کارتان وارد کنید. پرده‌ها را باز کنید و سعی کنید میز کار خود را در نزدیک‌ترین فاصله به پنجره قرار دهید.

بیشتر بدانید: اثر استرس بر قاعدگی و روش‌ های کنترل استرس

در طول شب

یک تا دو ساعت قبل از خواب به صفحات نمایشگرها نگاه نکنید. نور آبی صفحه‎‌های تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر می‌تواند خواب شما را مختل کند. برای کاهش این مشکل می‌توانید از صفحه‌های نمایش‌گر کوچک‌تر، کاهش روشنایی صفحه، استفاده از نرم‌افزارهای تغییر دهنده نور و… استفاده کنید تا نور صفحه به حداقل برسد. آیا می‌توانید بدون تلفن همراه خود به رختخواب بروید!؟

اواخر شب تلویزیون تماشا نکنید. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می‌کند بلکه بسیاری از برنامه‌های آن در اواخر شب به جای آرامش‌بخش بودن، محرک هستند. به جای تماشای تلویزیون بهتر است به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.

با دستگاه‌های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت‌هایی که نور پس زمینه دارند از کتاب‌خوان‌های الکترونیکی که منبع نور از خود ندارند، آسیب‌زا‌تر هستند.

در تاریکی کامل به رختخواب بروید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق خوابتان استفاده کنید یا ماسک چشمی بزنید.

در صورت نیاز از چراغ‌هایی با نور کم استفاده کنید. اگر در طول شب باید از رختخواب خارج شوید، برای حفظ ایمنی خود نیاز به مقداری نور دارید. برای این کار می‌توانید یک چراغ قوه کوچک داشته باشید یا از نور غیر مستقیم در اتاقی دیگر استفاده کنید. به هیچ عنوان چراغ اتاق خوابتان را روشن نکنید تا دوباره به راحتی به خواب روید.

در طول روز ورزش کنید

افرادی که در طول روز ورزش می‌کنند، خواب شبانه بهتر و خواب روزانه کمتری دارند. ورزش هم‌چنین علائم بی‌خوابی و آپنه خواب را بهبود می‌بخشد و مدت زمانی را که در مرحله عمیق خواب می‌گذرانید افزایش می‌دهد. هر چه با شدت بیشتری ورزش کنید، اثر آن نیز بر کیفیت خواب شما افزایش می‌یابد. اما حتی ورزش سبک مثل پیاده‌روی کوتاه روزانه هم برای این کار موثر خواهد بود. البته برای تجربه خواب با کیفیت در اثر ورزش نیاز به صبوری و مداومت دارید، زیرا اثر آن به تدریج و در طی چند ماه ورزش پیوسته آشکار می‌شود.

برای خواب بهتر لازم است که درست ورزش کنید. برنامه ورزشی خودتان را در صبح یا عصر قرار دهید و از انجام فعالیت بدنی پیش از خواب پرهیز کنید. چون ورزش متابولیسم و دمای بدن را بالا می‌برد و هورمون‌هایی مانند کورتیزول را تحریک می‌کند که به افزایش تپش قلب و… منجر می‌شود. حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت متوسط تا شدید نداشته باشید. بعد از گذشت مدتی، اگر هنوز دچار اختلال خواب هستید، می‌توانید از حرکات آرام کششی یا یوگا در ساعات پیش از خواب کمک بگیرید.

کار کردن با تلفن همراه در رختخواب در ساعاتی که بدن نیاز به خواب دارد
نگاه کردن به صفحه لوازم الکترونیکی پیش از خواب باعث اختلال در خواب راحت می‌شود

به آن‌چه که می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید

عادات غذایی روزانه به شدت در داشتن یک خواب خوب نقش دارند. اثر این مواد غذایی هرچه به ساعات پایانی شب نزدیک‌تر می‌شود، بیشتر است. توصیه می‌شود که:

مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که کافئین ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن آن می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. سیگار کشیدن هم محرک دیگری در بروز مشکلات خواب است. پس بهتر است پیش از خواب سیگار نکشید.

از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در شب خودداری کنید. وعده‌های اصلی خود را در صبح و ظهر بخورید و برای شام، غذای سبکی انتخاب کنید. هم‌چنین غذاهای تند و اسیدی در شب باعث درد و سوزش معده خواهند شد.

از نوشیدن مایعات زیاد در ساعات پایانی شب پرهیز کنید. نوشیدن مایعات زیاد منجر به اختلال در خواب و نیاز به رفت و آمد مکرر به سرویس بهداشتی می‌شود.

مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و مواد غذایی مثل نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شبانه شود.

آرام باشید و ذهن خود را از اتفاقات روزمره پاک کنید

استرس، نگرانی و عصبانیت باقی‌مانده از روز می‌تواند باعث اختلال در خواب شما شود. گام برداشتن برای کنترل سطح استرس و یادگیری نحوه کنترل عادات نامناسب یک خواب راحت را به دنبال دارد. هم‌چنین می‌توانید یک آئین آرامش‌بخش را قبل از خواب امتحان کنید تا به شما کمک کند تا ذهن خود را برای خواب آماده کنید. یک دوش آب گرم، کم کردن نور محیط، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا یک کتاب صوتی از بهترین روش‌های آرام‌سازی پیش از خواب هستند. برای آگاهی بیشتر درباره این موضوع می‌توانید به مقاله راهکارهایی که کاهش استرس را به ارمغان می‌ آورند در وب‌سایت مشوِرَپ مراجعه کنید.

نکته مهم در این مسئله این است که هر چه مغز شما در طول روز فعال‌تر باشد، کاهش سرعت و رسیدن به آرامش در ساعات پایانی شب دشوارتر است. البته داشتن برنامه‌ریزی و طبقه بندی وظایف روزانه، صرف ساعات محدودی در شبکه‌های اجتماعی و تمرکز بر روی یک کار مشخص در هر نوبت هم می‌تواند به رهاسازی سریع‌تر ذهن کمک کند. داشتن تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن بسیار موثر است. نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و فشار روانی را کم کرده و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.

محیط خواب خود را بهبود دهید

در ساعات پایانی شب، مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند مبنی بر این که زمان خواب و استراحت فرا رسیده است. پس باید برای خواب راحت استرس‌های روزانه را کنار گذاشته و به رختخواب بروید. گاهی تغییرات جزئی در محیط خواب شما می‌تواند کیفیت خوابتان را بسیار تغییر دهد. بهتر است که:

اتاق خود را ساکت نگه دارید. شما نمی‌توانید صدای ترافیک، همسایگان یا سایر اعضای خانواده را قطع کنید اما می‌توانید به کمک یک پنکه که صدای محیط را تحت پوشش قرار دهد یا به کمک یک گوش گیر، ورود صدای محیط را کم کنید.

اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (دمای حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد) با تهویه مناسب، خواب با کیفیت‌تری دارند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می‌تواند خواب شما را مختل کند.

از راحتی رختخواب خود مطمئن شوید. تخت شما باید فضای کافی برای جابه‌جایی و تکان خوردن داشته باشد. اگر غالبا با درد کمر یا گردن‌ از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است تشک، بالشت یا نحوه خواب شما مناسب نباشد.

اتاق خواب شما باید فقط محلی برای خواب باشد. از قرار دادن تلفن، تلویزیون و میز کار در اتاق خوابتان خودداری کنید. مغز شما باید پس از ورود به اتاق خواب فقط بر استراحت متمرکز باشد.

بیشتر بدانید: برای عرق دست و پا به چه دکتری مراجعه کنیم؟

بیدار شدن در طول شب و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد
برای به خواب رفتن مجدد پس از بیدار شدن در طول شب باید بر آرامش تمرکز کنید نه خوابیدن

روش‌های خوابیدن مجدد را یاد بگیرید

بیدار شدن در طول شب امری طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این نکات می‌تواند به شما کمک کند:

ذهن خود را آزاد کنید. داشتن استرس باعث می‌شود که تشویق به بیدار ماندن شوید. برای دور ماندن از استرس، کافی است که بر احساسات خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید. برای مطالعه بیشتر درباره این روش‌ها به شما توصیه می‌کنیم که مقاله ترفندهای آرام کردن ذهن هنگام بی خوابی را از وب‌سایت مشوِرَپ بخوانید.

آرامش را هدف خود قرار دهید نه خوابیدن. اگر به سختی به خواب می‌روید، یک روش آرام‌سازی مانند مدیتیشن یا آرامش عضلانی پیش‌رونده را در پیش بگیرید. این تمرینات حتی اگر به خوابیدن منجر نشود، می‌تواند آرامش کافی را در شما ایجاد کند.

یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر تا ۱۵ دقیقه نتوانستید مجددا بخوابید، از رختخواب خارج شده و یک کار غیر تحریک کننده مثل کتاب خواندن انجام دهید. چراغ‌ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به نمایشگرها خودداری کنید تا بدن تصور نکند که زمان بیدار شدن است.

روش هایی برای خواب سریع

تنفس عمیق و آهسته داشته باشید. تنفس سریع و کم عمق باعث استرس و بالا رفتن تپش قلب می‌شود. برای تسریع در روند خوابیدن باید بر نفس کشیدن متمرکز باشید.

غار نشین شوید! همه وسایل الترونیکی را کنار بگذارید و مانند زمانی که هیچ نوع تکنولوژی وجود نداشت به رختخواب بروید.

داشتن یک پتوی گرم و اتاق خنک بهترین وسایل برای خواب است. خوابیدن در محیط گرم باعث اختلال در خواب و عدم کیفیت آن خواهد شد.

مغز خود را فریب دهید. قصد زیاد برای خوابیدن در حقیقت باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود. به خود بگویید که قصد دارید برای دقایقی بیدار بمانید و به فعالیت آرامش‌بخشی مثل خواندن کتاب بپردازید. با کاهش تمرکز روی خواب به سرعت مغز شما آماده خوابیدن خواهد شد.

خیال‌پردازی هدفمند داشته باشید. تمرین تجسم یا تصویرسازی، کاری شبیه رویاپردازی است. یک صحنه آرام مثل دریا یا جنگل را در ذهن تجسم کرده و به جزئیات آن توجه کنید تا آرامش پیدا کرده و کم کم به خواب بروید.

کلام آخر

خواب نقش مهمی در سلامتی انسان دارد؛ از بهبود سوخت و ساز بدن گرفته تا تقویت حافظه! اما در صورتی که خواب کافی و با کیفیت نداشته باشیم نمی‌توانیم از مزایای آن بهره ببریم. روش‌های متنوعی برای ارتقاء کیفیت خواب شناخته شده که در این مقاله به بخشی از مهم‌ترین و کاراترین آن‌ها اشاره کردیم. اما در صورتی که از طریق روش‌های گفته شده نتوانستید وضعیت خواب خود را اصلاح کنید، بهتر است با یک پزشک در این زمینه گفت‌و‌گو کنید. بررسی وضعیت فرد در یک کلینیک خواب و انجام آزمایش‌های تخصصی می‌تواند به شناخت علل اختلال خواب یا عدم کیفیت آن کمک کند. اگر نیاز به مشاوره فوری با یک پزشک متخصص در این زمینه دارید، می‌توانید همین حالا به وب‌سایت یا اپلیکیشن مشوِرَپ مراجعه کرده و به ده‌ها مشاور کاردان دسترسی داشته باشید. داشتن خواب راحت و با کیفیت یکی از اصلی‌ترین نیازهای انسان برای داشتن زندگی سالم است. به آن بها بدهید. آیا می‌دانید که چه عواملی کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند؟

پرسش‌های متداول

چگونه راحت بخوابیم؟

به کمک ورزش روزانه، تغذیه مناسب، رها سازی ذهن، پیدا کردن ریتم طبیعی بدن، استفاده از معجزه نور خورشید و بهبود کیفیت محیط خواب می‌توان خوابی آرام و با کیفیت را تجربه کرد.

برای خواب راحت چه بخوریم؟

خوردن شام سبک حداقل سه ساعت پیش از خواب و نوشیدن یک لیوان شیر گرم در پایان شب به آرامش بدن کمک می‌کند. البته دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل بابونه و گل گاوزبان و… هم می‌توانند به خواب راحت کمک کنند.

روش‌های داشتن خواب راحت چیست؟

خنک و ساکت نگه داشتن محیط خواب، دوری از وسایل الکترونیکی، مطالعه چند صفحه کتاب یا شنیدن موسیقی آرام، دوری از دغدغه‌های روزمره و تماشا نکردن تلویزیون در ساعات پایانی شب باعث داشتن خواب راحت می‌شود.

برای درمان اختلالات خواب به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

پزشکان متخصص مغز و اعصاب مشوِرَپ می‌توانند در زمینه مشکلات خواب و ارائه راهکارهای موثر برای بهبود آن به شما کمک کنند.

منابع

www.helpguide.org

amerisleep.com

www.sleepscore.com


photo-1486946093500-76bb0e3ddef2.jpg

مرداد ۲۸, ۱۳۹۸ آرامش0 نظر

چند اشتباه رایج که باعث خواب بی‌کیفیت می‌شوند

که صبح از خواب بیدار می‌شوید هنوز خسته هستید؟ احساس می‌کنید انرژی کافی ندارید و از کمبود خواب رنج می‌برید؟ نداشتن خواب عمیق و کافی در شب مشکلی است که خیلی از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.اگر در بدن خودتان، ذهن‌تان، اندام‌تان و تقریبا در هر قسمت از زندگی‌تان ناخوش احوالی‌ای پیش آید و دنبال علتش بگردید،‌ یکی از مواردی که در علل همه مشکلات پیدا می‌کنید، کیفیت خواب است.

شاید برای همه ما خواب صرفا یک نیاز طبیعی بدن باشد و از میزان اهمیت آن آگاهی نداشته باشیم. ولی کافی‌است با متخصصی در این‌باره صحبت کنیم.

اگر مدتی‌است که در فرآیند خواب‌تان دچار مشکل شده‌اید و این موضوع باعث شده در طی روز بد بد خلق باشید، نگران نباشید.

برای داشتن یک خواب خوب و راحت کافی است نکات ساده‌ای را رعایت کنید. در این مطلب قصد داریم شما را با تکنیک‌های آسان داشتن خواب باکیفیت آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

9 تکنیک ساده برای داشتن خواب عمیق و باکیفیت شبانه

دلایل مختلفی باعث کمبود خواب شبانه می‌شوند در این بین برخی دلایل مهم‌تر از سایرین هستند.

برای داشتن خواب با کیفیت لازم نیست که کار عجیب غریبی انجام دهید، تنها کافی‌است مواردی را رعایت کنید و از خوابی عمیق و خوب لذت ببرید.

چطور خواب باکیفیت و عمیق داشته باشیم

در ادامه 9 مورد از این اشتباهات رایج را معرفی می‌کنیم که با اصلاح آن می‌توانید از خواب باکیفیت و کافی شبانه بهره مند شوید:

  • بی‌نظمی در خواب

عادت کرده‌اید که هر وقت شد و هر وقت دل‌تان خواست بیدار شوید؟ آیا تابه‌حال درباره ساعت بیولوژیک بدن چیزی شنیده‌اید؟

به ساده‌ترین زبان اگر بخواهیم توضیح دهیم، حتما وقتی در میان همکاران‌تان بگویید، «آخ‌جون فردا جمعه‌است و تا 12 ظهر می‌خوابم»‌، یکی از همکاران‌تان بوده که گفته «من روزهای جمعه هم راس ساعت 6 صبح بیدار می‌شم».

عادت بدن به ساعتی برای به خواب رفتن و بیدار شدن همان است که به آن ساعت بیولوژیک بدن می‌گویند.

اگر دنبال راه‌حلی ریشه‌ای برای حل مشکلات خواب‌تان هستید اولین عاملی که باید سعی کنید کنترلش را در دست بگیرید،‌ ساعت خواب‌تان است.

ساعت خواب‌تان راتنظیم کنید. اگر هر شب در یک زمان مشخص به خواب بروید. صبح‌ها راحت تر بیدار می‌شوید و بدنتان به این زمانبندی عادت می‌کند.

همچنین هیچ گاه زمان بیدار شدنتان را به تعویق نیاندازید. شاید فکر کنید با چند دقیقه بیشتر در رختخواب ماندن انرژی بیشتری بدست می‌آورید ولی اتفاقی که میافتد کاملا برعکس انتظارتان است.

اگر ساعت کوک شده‌‌تان زنگ می‌زند و به بالشت خود التماس می‌کنید و فکر می‌کنید 5 دقیقه بیشتر سر بر آن گذاشتن باعث سیری از خواب می‌شود، متاسفانه باید ناامیدتان کنیم.

این به تاخیر انداختن نه‌تنها ممکن است که بی‌حالی بیشتری به جا‌ن‌تان بیندازند، بلکه هم‌چنین،‌ یکی از عوامل ایجاد سر دردهای شدید است.

  • چرت‌های طولانی ممنوع!

نهار خورده‌اید و پشت میز کارتان نشسته‌اید اما پلک‌های‌تان روی هم می‌افتد.

این حالت طبیعی است و به آن خواب قیلوله می‌گویند.

چرت‌های کوتاه بعد از ناهار، به برگرداندن انرژی از دست رفته‌تان کمک می‌کنند. اگر برای نیم ساعت به مغزتان این فرصت را دهید تا به حالت خاموش برود، وقتی روشن شود،‌ قدرتش چند برابر می‌شود.

با خودتان می‌گویید،‌ حالا که نیم ساعت چنین انرژی‌ای منتقل می‌کند،‌ چرا دو ساعت نخوابم؟ باید شما را آگاه کنیم که

چرت زدن‌های طولانی در بعداز ظهر، باعث مختل شدن خواب باکیفیت می‌شوند.

اگر ساعت‌ زیادی را به چرت عصرگاهی هدر کنید، آخر شب که وقت خواب باکیفیت مورد نیاز بدن‌تان است، بدن‌تان سیر از خواب است و به خواب نمی‌رود و سیکل آن برهم می‌خورد.

برای اینکه در هنگام شب خواب خوب و راحت داشته باشید، چرت‌های روزانه را به کمتر از 30 دقیقه (قبل از ساعت 4 بعداز ظهر) کاهش دهید.

  • کافئین، دشمن خواب عمیق

شب‌های امتحان را به‌یاد آورید. همه دانش‌آموزانی که در طول سال بازی‌گوشی کردند به شب آخر و لیوان لیوان قهوه خوردن دل‌خوش هستند.

تاثیر بی‌نظیر آن را هم دیده‌اید، ساعت از 3 و 4 می‌گذرد و بدن نیازی به نام به خواب رفتن را احساس نمی‌کند. شما را برای این مدت سرزنش نمی‌کنیم. دوران امتحان است و مدت کوتاهی که می‌گذرد.

اما اگر این عادت را ادامه دهید،‌ مشکلاتی را برای سیکل خواب‌تان به‌وجود می‌آورید. اگر دنبال خواب خرگوشی و سرحالی صبح هستید باید نوشیدنی‌های کافئین‌دار خود را محدود کنید.

فراموش نکنید که تنها قهوه نیست که کافئین دارد و دشمن رویاهای رنگی ماست.

گاهی یک فنجان چای سبز گیاهی هم میتواند حاوی کافئین زیادی باشد و تا 12 ساعت بعد مانع از داشتن خواب باکیفیت شود. بنابراین پیش از مصرف برچسب محصول را بررسی کنید.

  • کمبود خواب به دلیل استرس و افکار منفی

استرس یکی از مهمترین دلایلی است که افراد را دچار کمبود خواب می‌کند. بهتر است قبل از خواب ذهن خودتان را پاک و آزاد کنید.

به دلیل استرس و افکار منفی

ممکن‌است این تجربه را داشته باشید که روی مبل خواب‌تان برده باشد و وقتی مادرتان بیدارتان کرده تا به تخت خود بروید در این میان در یکی از شبکه‌های اجتماعی،‌ پستی دیده‌اید که فکرتان را به خودش مشغول کرده.

در این لحظه احساس می‌کنید،‌ مغزی که تا الآن بدون اینکه بدانید چگونه خوابش برد،‌ هوشیاری 70 درصدی دارد.

بله، این در اثر مشغول شدن ذهن اتفاق افتاده است.

بار  دیگری که به محض سر بر روی بالشت گذاشتن ذهن‌تان جولان‌گاه افکار شد،‌لحظه‌ای چراغ را روشن کنید

آن موضوع را روی یک برگه کاغذ یادداشت کنید تا فردا به حل آن بپردازید.

همینطور میتوانید از تکنیک‌های یوگا یا ریلکسیشن برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.

  • نور زیاد، مانع خواب باکیفیت

برای اینکه بدن و ذهن‌تان آماده به‌خواب رفتن شود،‌ نیاز است که حال و هوای اتاق خواب‌تان هم نشانگر شب باشد.

اینکه همه چراغ‌های اتاق‌تان روشن است و توقع دارید که مغزتان به خواب رود،‌ ناممکن به نظر می‌رسد.

یکی از سیگنال‌های مورد نیاز بدن برای داشتن خواب عمیق مربوط به تاریکی است.

بنابراین قبل از خواب محیط را کاملا تاریک کنید. حتی یک شعاع نور خفیف که از درز پنجره به درون اتاق می‌آید قادر به برهم زدن ریتم خواب خوب و راحت و ایجاد اختلال در آن است.

ممکن است برای اینکه به حرف ما گوش داده‌باشید، چراغ‌ها را خاموش کرده باشید و در رختخواب آماده خواب باشید،‌ اما به‌جای‌اینکه تلفن همراه خود را در حالت پرواز یا خاموش قرار دهید، آن را در دست دارید و نور آبی آن را جز نورهای دشمن خواب‌تان در نظر نگرفته باشید.

اگر به‌دنبال آن خوابی هستید که بگویید مثل یک نوزاد آرام خوابیدم، باید تلفن همراه را هم دور از خودتان نگه دارید.

جز نوری که از صفحه گوشی ساطع می‌شود و شما را از خواب محروم می‌کند،‌ گذاشتن تلفن همراه کنار خود سبب می‌شود که آسیب‌های جدی‌ای از طریق امواج وارد بدن شما شود.

 

  • مصرف شیرینی قبل از خواب

یکی از مواردی که دکترهای تغدیه در اولین ویزیت از شما سوال می‌کنند این‌است، شام خود را چه ساعتی می‌خوری؟

علت این سوال را می‌دانید؟

علتش این‌است که وقتی با شکم پر قصد خواب می‌کنید، خواب بی‌کیفیتی را تجربه می‌کنید.

اگر از آن دسته از افرادی باشید که دمر و روی شکم می‌خوابند که دیگر هیچ.

پیشنهاد می‌شود که وعده شام را حداقل سه ساعت پیش از خواب میل کنید و در صورت گرسنگی تنها از مقداری سبزیجات و پروتئین یا یک نوشیدنی گرم مثل شیر استفاده کنید.

یکی از بدترین گزینه‌هایی که پیش از خواب نباید انتخاب کنید شیرینی‌های تر، مربا و از این دسته شیرینی‌جات‌ هاست.

مصرف میان وعده‌های قندی باعث افزایش انرژی شما می‌شود و سبب می‌شود در طول شب بیدار شده و خواب کافی نداشته باشید.

به دلیل استرس و افکار منفی

  • رو به روی تلویزیون قصد خوا ب کرده‌اید؟

38 درصد از افراد برای به خواب رفتن تلویزیون تماشا می‌کنند. تماشای تلویزیون ، شما را به دیرتر خوابیدن تشویق می‌کند.

همچنین باعث آسیب زدن به چرخه خواب عمیق می‌شود. بهتر است یک ساعت قبل از خواب استفاده از تمامی وسایل الکترونیکی را محدود کنید.

در مقابل خوانده چند صفحه از کتاب سبب می‌شود که چشما‌ن‌تان خسته شود و به مغزتان درخواست خواب کند.

اگر واقعا دوست دارید قبل از خواب صدایی بشنوید،‌ رادیو می‌تواند گزینه‌ای باشد که جایگزین هر گونه لوازم الکترونیکی کنید.

  • خوابیدن با حیوانات خانگی

طبق تحقیقات، 63 درصد از افرادی که تختخواب یا اتاق خوابشان را با حیوانات خانگی به اشتراک می‌گذارند خواب باکیفیت ندارند.

حیوانات خانگی ساعات خواب متفاوتی با انسان‌ها دارند و هم‌چنین نوع خواب آن‌ها ممکن است با نوع خواب شما تفاوت داشته باشد. در نتیجه در تمام طول شب با نگرانی به خواب می‌روید.

بهتر است حیوانات خانگی را شبها به اتاق دیگری منتقل کنید و اگر سر و صدای غیر عادی و عجیبی در طول شب ایجاد می‌کنند حتما در این مورد با دامپزشک خود مشورت کنید.

  • مصرف الکل یا نوشیدنی زیاد پیش از خواب

    مصرف نوشیدنی‌های الکلی در شب  باعث ایجاد اختلال در خواب عمیق می‌شود.

وجود الکل در بدن‌تان سبب می‌شود که در طی شب چندین بار بیدار شوید. داستان این‌جا به پایان نمی‌رسد.

صبح روز بعد هم با کسلی و سر درد از خواب بیدار می‌شوید و ممکن‌ است اولین قدم را که از تخت پایین می‌گذارید دچار سرگیجه شدیدی شوید.

 

مواردی که تا اینجا مورد بحث قرار گرفت می‌تواند تا بخش زیادی از مشکلات خواب را ترمیم کند و خواب خوب و با کیفیتی را به شب‌های شما اضافه کند و در نتیجه روزهای پرانرژی هم برای‌تان به ارمغان بیاورد.

با این‌وجود،‌ اگر بعد امتحان این روش‌ها مشکل خواب‌تان حل نشد،‌ پیشنهاد دیگری هم داریم.

می‌توانید با دانلود برنامه مشاوره آنلاین روانشناسی مشورَپ،‌ به یکی از مشاورین حرفه‌ای متصل شوید و پس از مطرح کردن مشکل خود،‌ از مشاوره آنلاین یا مشاوره تلفنی با تلفن همراه‌تان بهره‌مند شوید.

مشاوره آنلاین روانشناسی به شما این شانس را می‌دهد که پیش از آنکه، کمبود یا اختلال در خواب‌تان دردسر ساز شود، راه‌هایی یاد بگیرید که آسوده خوا

 

  • سخن آخراگر چند شب متوالی بد خوابیده‎اید، بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که بیش از حد نگران خواب شبتان باشید.
  • اضطراب را از خودتان دور کنید و با استفاده از تکنیک‌های خواب عمیق به بدنتان اجازه دهید تا به صورت طبیعی وارد یک خواب خوب و راحت شود.

stress-management-1200x800-1-1200x800.jpg

بهمن ۱۴, ۱۳۹۷ استرس2 نظر
دلشوره و اضطراب از پرسش‌ها و شک‌های کوچک شروع می‌شود و ممکن است به جایی برسد که دیگر پرسش‌ها تمام نشوند؛ اگر در امتحان قبول نشوم چه؟ اگر غذایم خوش‌مزه نشود، چه کار کنم؟ اگر دوشنبه پولم را نگیرم چطور جواب صاحب‌خانه را بدهم؟ اینجاست که باید به فکر کنترل این اضطراب باشیم؟مسئله سر این جمله‌هایی نیست که بیشترشان با «اگر» شروع می‌شود، بلکه بحث بر سر این است که چطور با اضطراب مواجه شویم و مقابلش بایستیم تا ماندگار نشود و تمام وجودمان را تسخیر نکند و بتوانیم از زندگی نهایت لذت را ببریم.

راههای عملی کنترل اضطراب

یک- ورزش: لازم نیست برای المپیک یا ورزش‌های قهرمانی تمرین کنید. ده دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند حال‌تان را بهتر کند و جلوی هجوم فکرو‌خیال را بگیرد. درست مانند آسپیرینی که برای سردرد می‌خورید، پیاده‌روی و ورزش‌های سبک می‌تواند دلشوره‌تان را از بین ببرد و زمان رسیدن‌شان را به تعویق بیندازد.

دو- باغبانی و گلکاری: گل‌ها برای اضطراب معجزه می‌کنند و حضورشان آرامش‌بخش است؛ به شرط این‌که وقتی از روز را به رسیدگی به آنها اختصاص دهید. به آنها آب بدهید، جایشان را عوض کنید و نوازش‌شان کنیدو بعد به تماشایشان بنشینید.

سه- مدیتیشن: اضطراب نه تنها بر فکر تاثیر می‌گذارد بلکه روی کارایی جسم نیز اثر منفی می‌گذارد؛ ممکن است دست‌هایتان عرق کنند، ضربان قلب‌تان تند شود و گاه به سختی نفس بکشید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز کنید و ذهن‌تان را از انوع فکرهای منفی دور نگه دارید. پس از مدتی این قابلیت را پیدا می‌کنید که به محض ورود فکرهای مضطرب‌کننده، آنها را به سرعت از سرتان بیرون کنید. یوگا هم شکلی از مدیتیشن است که برای کاهش دلشوره کمک بزرگی است.

مدیتیشن

چهار- خواب: خواب، باتری مغز است و حس‌و‌حال و تمرکزتان را افزایش می‌دهد؛ وقتی خواب کافی داشته باشید اضطراب کم‌تری سراغ‌تان می‌آید. برای این‌که بهتر بخوابید سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و پیش از خوابیدن تلویزیون تماشا نکنید، گوشی‌تان را کنار بگذارید و فقط به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید.

پنج- فهرست کارها نوشتن: برنامه و تهیه‌ی فهرست کارهایتان قدم بزرگی برای بهبود وضعیت ذهن است. کارهای فوری و همچنین مواردی را که برای انجام‌شان زمان بیشتری دارید، مشخص کنید. این کار به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را منظم و بتوانید پروژه‌های بزرگ را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید و تمرکزتان را افزایش دهید.

شش-دفتر خاطرات روزانه: با نوشتن اتفاقا‌ت روزمره پس از مدتی می‌توانید مواردی را که مضطرب‌تان می‌کنند، مشخص کنید. دورهمی‌های خانوادگی؟ کار؟ کافئین زیاد؟ یا زمان‌های گرسنگی؟ و پس از شناخت آنهاست که می‌توانید برای هرکدام راه‌حلی دائمی پیدا کنید تا اضطراب‌تان به کم‌ترین میزان ممکن برسد.

 

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورَپ» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورَپ» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید.

یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورَپ»‌ وصل شوید.
همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید


A-woman-with-anxiety-featured-image-1.png

بهمن ۱۴, ۱۳۹۷ استرس2 نظر
زندگی ما همواره با تغییرات و دگرگونی‌هایی همراه است و تا پیش از آنکه خود را با آن تغییرات سازگار و متعادل نماییم، در حالت برانگیختگی٬ تنش و اضطراب قرار می گیریم و باید راهی برای جلوگیری از اضطراب پیدا کنیم .تغییراتی که موجب اضطراب می شود لزوماً هم ناخوشایند نیستند، بلکه مانند قبولی در دانشگاه یا تولد فرزند ممکن است خوشایند هم باشند. اما چون تعادل پیشین ما با زندگی به هم می‌خورد و هنوز با شرایط جدید سازگاری پیدا نکردیم، موجب اضطراب می‌شود.

اما راهکار جلوگیری از اضطراب چیست؟

1.شناسایی منابع استرس‌زا بسیار مهم است که بتوانید استرس‌های زندگی خود را بشناسید. بدین معنا که برای خود مشخص کنید چه عواملی باعث بر هم‌خوردن تعادل شما می‌شود.به عنوان مثال بعضی از افراد در ارتباطات اجتماعی و حضور در جمع، برخی در محل کار و مسائل مربوط به شغل شان ، ارتباط با همسر و فرزند و یا مشکلات مربوط به تحصیل دچار استرس می‌شوند.

2.اطمینان از واقعی بودن نگرانی‌ها در ذهن خود تجزیه و تحلیل کنید که آیا این نگرانی واقعیت دارد یا ساخته و دعوت شده ذهن شماست.به طور مثال وقتی نگران حرف مردم هستید و به دنبال این که خودتون را با انتظارات بقیه مطابقت بدهید،مسلماً این نگرانی و استرس توسط خود شما دعوت شده است.افکار نقش کلیدی در استرس ما دارد. شاید اتفاقات اطراف ما فاجعه نباشد، اما برداشت و نوع نگاه ما به این رویدادها باعث اضطراب می‌شود.شما می‌توانید به کمک مشاور این افکار را شناسایی و آنها را به چالش بکشید.

3.به راه‌حل‌ها بیاندیشید به جای اینکه مدام به خود مشکل فکر کنید یا به دنبال دلیل تراشی و انداختن گناه به گردن دیگران باشید،که نتیجه‌ایی جز استرس بیشتر ندارد،به راهکارها فکر کنید.تمامی راه حل‌ها را در ذهن خود مرور کنید. حتی آنهایی که فکر می کنید احتمال موثر بودن‌شان بسیار پایین است.هم‌چنین می‌توانید از مشورت با دیگران در این زمینه کمک بگیرید.

فکر-کردن

4.یادگیری مهارتها به جای جنگیدن با همسر ،فرزند یا اطرافیان، که بخش عمده تنش‌های زندگی را به خود اختصاص می‌دهد، مهارتهای برقراری ارتباط سالم را بیاموزیم. از دیگر مهارتهای لازم برای جلوگیری از استرس تمرین شهامت‌ورزی است.چرا که ناتوانی در ابراز نظر و بیان خواسته‌ها علی رغم میل زیاد برای این کار، به خودی خود ایجاد تنش می‌کند.برای این کار بهتر است از محیط‌های دوستانه و جمع‌هایی که بیشتر احساس راحتی می‌کنیم ،شروع کنیم و بعد در محیط‌های ناآشنا نیز نظرات و خواسته های خودمان را ابراز کنیم.

5 .افزایش سطح سلامت روانی رویکرد هدفمند به زندگی، شوخ طبعی، روابط اجتماعی مناسب، می توانند سلامت روانی را، فزونی بخشند . در واقع از ویژگی‌های افراد سالم و مقاوم به استرس اینست که حتی به هنگام روبه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رو شدن با تنشها و ناکامیها، روحیه‌‌ی ‌‌‌‌‌ شاداب و بذله‌گوی خود را رها نمی‌کنند. با دوستانشان روابط سالم و صمیمانه دارند و به دنبال گسترش روابط با دیگران هستند. پیداست که چنین فردی آسانتر می‌تواند مشکلات، سختی‌ها و تنش‌ها را از سر بگذراند.

6.تعدیل سبک زندگی گاهی سبک زندگی، استرس‌زا است. مثلا ممکن است فردی برای این که بیشتر به فعالیت شغلی‌اش برسد مدتی طولانی از خواب خود کاسته باشد، که همین کم خوابی باعث استرس و فشار روانی می‌شود.داشتن تغذیه مناسب، خواب کافی، اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن یا انجام فعالیت‌های لذبخش بسیار در کنترل استرس‌های روزمره موثر است.

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورَپ» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورَپ» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید. یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورَپ»‌ وصل شوید.

همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید


stress-1.jpg

بهمن ۱۳, ۱۳۹۷ استرستحصیلی0 نظر
آیا شما هم این تجربه را داشته‌اید که باوجود آن‌ که ساعت‌های زیادی برای درسی زحمت کشیده‌اید، روز امتحان هیچ‌چیز در ذهن‌تان نمانده باشد؟ آیا شده که هنگام درس‌خواندن از شدت استرس نتوانید کلمه‌ای را به‌خاطر بسپارید؟ شما هم در روز امتحان دست‌هایتان عرق می‌کند و انگار توی دل‌تان رخت می‌شویند؟ تا به‌حال به این فکر کرده‌اید که چطور می‌توانید استرس و فشار روز امتحان را کم‌‌تر کنید و مثل بعضی‌ها که عین خیال‌شان هم نیست، سر جلسه حاضر شوید؟ البته این را هم بگوییم که به‌ هر حال کمی استرس طبیعی است؛ آن‌چه اهمیت دارد این است که این حس نباید بر کارایی شما تاثیر منفی بگذارد.

سامانه مشاوره روانشناسی آنلاین مشوِرَپ با گلچین کردن زبده‌ترین متخصصان توانسته بستر امنی را فراهم کند.
با استفاده از این سامانه هم‌میهنان داخل و خارج کشور قادر خواهند بود در هر ساعت از شبانه روز مشاوره آنلاین بگیرند.
تنها ملزومات برای مشاوره گرفتن داشتن گوشی هوشمند، اتصال اینترنت و صرف هزینه‌ای مقرون به صرفه است.