غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان

آوریل 21, 2021 0

ماه رمضان برای مسلمانان جهان بسیار ارزشمند و مورد احترام است. آن‌ها در این ماه از هنگام اذان صبح تا اذان مغرب از خوردن و آشامیدن پرهیز می‌کنند. به غذایی که پیش از اذان صبح خورده می‌شود، سحری و به غذای هنگام اذان مغرب، افطار گفته می‌شود. آن‌چه که در این بین مهم است، انتخاب غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان و  همینطور افطار برای تامین مواد مغذی و حفظ انرژی بدن در این دو وعده است. برای حفظ سلامت بدن و پرهیز از بی‌ آبی و مشکلات ناشی از آن، غذاهای وعده سحر روزه‌داران باید از مواد زیر تشکیل شده باشد:


میوه ‌ها و سبزیجات

خوردن یک تا دو واحد میوه و سبزی در وعده‌ سحر یک روش ایده‌آل و خوشمزه برای هیدراته ماندن بدن در طول روز است. میوه‌ها و سبزیجات منبع خوبی از قندهای طبیعی و فیبر هستند. فیبر به دلیل دیر هضم بودن، باعث احساس سیری بیشتر در طول روز شده و با تقویت حرکات دودی روده، از یبوست جلوگیری می‌کند. برای تامین آب بدن خود در روزهای گرم هم می‌توانید به سراغ مصرف میوه‌های پر آب مثل خیار بروید. ضمنا خوردن میوه کامل نسبت به آب میوه طبیعی بهتر است. چون آب میوه قند بیشتری را به بدن وارد می‌کند و زود هم هضم می‌شود؛ اما میوه کامل شما را سیر نگه می‌دارد.

حتما بخوانید: تست کرونا در منزل

پروتئین ‌ها

پنیر کم نمک، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین منابع تامین پروتئین بدن هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کنند. از سوی دیگر، کسانی که از غذاهای حاوی پروتئین در وعده سحر استفاده کرده باشند، دیرتر احساس ضعف و گرسنگی خواهند کرد. انواع گوشت مانند گوشت ماهی،گوشت گاو بدون چربی و مرغ و بوقلمون هم گزینه‌های خوبی برای غذاهای سحر هستند. بهتر است که مصرف گوشت پخته را جایگزین غذاهای سرخ کرده کرده و انواع گوشت کم چربی برای این وعده استفاده کنید. خوردن گوشت در وعده سحر ممکن است کمی سنگین به نظر برسد. اما باید بدانید که ترکیب مقدار کمی گوشت به همراه سبزیجات آب‌پز یا بخارپز شده می‌تواند انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره به شما بدهد.

بیشتر بخوانید: خواص ویتامین e

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های طولانی قندهای ساده ساخته شده‌اند. این کربوهیدرات‌ها را می‌توان در نان و غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، موز، سیب ‌زمینی، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و لوبیا پیدا کرد. استفاده از این ترکیبات در وعده سحری می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌تر و انرژی بیشتر در طول روز شده و روزه‌داری را به یک تجربه خوشایند برای فرد تبدیل کند.

آب

فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی بین وعده افطار و سحر و هم‌چنین پیش از اذان صبح می‌تواند به کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک کند. البته نوشیدن یک باره حجم زیادی آب نه تنها کمک کننده نیست، بلکه ممکن است شرایط را برعکس کند. مصرف میوه‌های آب‌دار در وعده سحر و پرهیز از خوردن غذاهای شور و فرآوری شده مثل ترشی، زیتون، آجیل‌های شور و غذاهای کنسروی هم می‌تواند از دفع بیش از حد آب بدن در طول روز جلوگیری کند.

نوشیدن اسموتی‌های میوه یکی از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان برای پیشگیری از عطش روزه‌داران است

لبنیات

سعی کنید در وعده سحری، حتی به مقدار کم از ماست یا شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. این محصولات دامی می‌توانند انرژی روزانه شما را در طول روز تامین کرده و به عضلات بدن برای فعالیت، قدرت کافی بدهند. هم‌چنین مصرف مقداری لبنیات به حفظ آب بدن هم کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: انواع دمنوش ترکیبی

شیرینی‌ های سبک

خوردن خوراکی‌های حاوی قندهای طبیعی و شیرینی‌های سبک می‌تواند باعث احساس انرژی و سیری بیشتر در طول روز شود. سعی کنید در وعده سحر از تعداد کمی خرما یا کشمش، توت، انجیر و خشکبار مشابه و یا شیرینی‌های سبکی مثل پودینگ‌های میوه‌ای یا پودینگ برنج استفاده کنید. قند موجود در این غذاها قادر است انرژی بدن روزه‌داران را در طول روز تامین کرده و از افت قند خون جلوگیری کند.

آجیل ها

آجیل‌ها از بهترین منابع غذایی هستند که ترکیب آن‌ها با لبنیات مثل ماست، نان و پنیر و… بسیار مقوی و سیر کننده است. هم‌چنین می‌توان در این وعده از کرم کنجد و کره بادام زمینی هم برای تامین پروتئین بدن و خاصیت سیر کنندگی این ترکیبات استفاده کرد. فراموش نکنید که غذاها را در هنگام سحر حتما به خوبی بجوید تا هضم راحت‌تری داشته و در طول روز به دل درد دچار نشوید.

بیشتر بخوانید: خاصیت پسته خام

انواع غذا برای سحری

غذا بخشی از فرهنگ ماه مبارک رمضان است. در بسیاری از کشورها غذاهای سنتی خاصی برای وعده سحری طبخ می‌شود. اما در این بخش می‌خواهیم شما را با چند غذای مدرن آشنا کنیم که از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان هستند و با توجه به جدول نیاز روزانه بدن به انواع مواد غذایی تهیه شده‌اند. این غذاها علاوه بر تامین آب و انرژی کافی برای بدن روزه‌دار، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری بدن را تامین کرده و از مشکلات گوارشی در طول روز جلوگیری می‌کنند. چند مورد از این غذاها عبارتند از:

اوتمیل بلغور جو دو سر

می‌توان گفت که اوتمیل یک غذاهای معجزه‌آسا برای سحرهای ماه مبارک رمضان است. علاوه بر تهیه آسان و فوری، هرکسی می‌تواند آن را به شکل مورد پسند خود آماده کند. برای تهیه آن کافی است که شما قبل از خواب مقداری از بلغور جو دو سر را در آب یا شیر بخیسانید. زمانی که برای خوردن سحر بیدار می‌شوید، اوتمیل شما آماده است. می‌توانید انوع میوه‌های خرد شده و آجیل را هم به آن اضافه کرده و میل کنید. اگر هم طرفدار اوتمیل گرم هستید، می‌توانید مقداری از آن را در داخل زودپز یا قابلمه ریخته و با کمی آب یا شیر بپزید. برای شیرین شدن اوتمیل هم از هر نوع شیره انگور، خرما و… و یا عسل می‌توان استفاده کرد. این غذا به خوبی از بروز مشکلات گوارشی مثل یبوست که بسیاری از روزه‌داران را درگیر می‌کند، جلوگیری کرده و برای ساعت‌های طولانی شما را سیر و پر انرژی نگه می‌دارد.

فریتاتا

این غذا مثل یک املت به نظر می‌رسد، اما چون از قبل پخته شده نیازی به صرف وقت طولانی برای تهیه آن در هنگام سحر ندارید. فریتاتا مثل یک کیک بدون گلوتن و حاوی مواد غذایی متنوعی برای تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. شما می‌توانید از غذاهای باقیمانده افطار خود هم آن را تهیه کنید. هم‌چنین می‌توانید آن را از شب قبل بپزید و فقط در هنگام سحر برای گرم کردن آن وقت صرف کرده و میل کنید. تخم مرغ موجود در این ترکیب یک منبع عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن روزه‌داران در طول روز است.

انواع اوتمیل را می‌توان به وسیله ترکیبی از بلغور جو دو سر، میوه‌ها و مغزهای خوراکی مختلف تهیه کرد

پن کیک

پن کیک‌های مرسوم ترکیبی از شیر، آرد و کمی شکر هستند. البته در جنوب شرق آسیا پن کیک‌هایی از غذاهای دریایی و سبزیجات هم تهیه می‌کنند که غذاهای کاملی هستند. شما می‌توانید با کمی خلاقیت و با استفاده از تکه‌های میوه و آجیل، پن کیک‌هایی متنوع و سیر کننده و انرژی‌بخش تهیه کنید. این خوراکی به دلیل کم چرب بودن و عدم نیاز به روغن زیاد برای سرخ کردن، می‌تواند گزینه خوبی برای سحر باشد. این خوراکی را می‌توانید همراه با کمی عسل یا شیره و با تکه‌هایی از میوه هم میل کنید.

بیشتر بخوانید: خواص کلم بروکلی برای کبد

برنج سرخ شده

برنج یکی از غذاهای مورد علاقه ایرانی‌هاست. این ماده غذایی نشاسته‌ای انرژی فراوانی را وارد بدن می‌کند. البته بهتر است که آن را آبکشی نکنید تا املاح و مواد مغذی آن از طریق آب خارج نشوند. برنج قهوه‌ای هم می‌توانید در این غذا خیلی خوشمزه و سیر کننده باشد. برای تهیه آن کافی است که انواعی از سبزیجات مثل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، هویج و… را کمی تفت داده و پس از اضافه کردن برنج و کمی آب یا آب مرغ، اجزاه دهید تا غذا دم بکشد. این خوراک را می‌توانید با تکه‌های مرغ یا کمی گوشت یا ماهی هم سرو کنید تا بدن شما پروتئین کافی هم دریافت کند.

اسموتی

انواع اسموتی میوه‌ای ترکیبات خوبی برای سرو در وعده سحر هستند. این نوشیدنی‌های خنک انتخاب خوبی برای روزهای روزهای گرم هستند؛ چون به تامین آب مورد نیاز بدن در طول روز کمک می‌کنند. شما می‌توانید برای تهیه این نوشیدنی‌های جذاب از قطعات میوه یا ترکیبی از چند میوه استفاده کنید. کافی است که آن‌ها را در مخلوط کن ریخته و با کمی یخ میکس کنید. این نوشیدنی به دلیل داشتن فیبر میوه‌ها می‌توانید به گوارش بدن هم کمک کند. اسموتی هندوانه، موز، طالبی، توت فرنگی و سایر میوه‌ها را می‌توانید با مقداری سبزی مثل نعنا، جعفری یا مقداری تخم شربتی یا خاکشیر ترکیب کرده و برای جلوگیری از عطش روزه‌داری میل کنید.

بیشتر بخوانید: چای سبز در بارداری

سالاد میوه

افرادی که تمایلی به مصرف گوشت و مرغ در وعده سحر ندارند و ترجیح می‌دهند یک غذای سبک و مغذی بخورند هم انتخاب‌های متنوعی دارند. این افراد می‌توانند از سالاد میوه که ترکیبی از انواع مختلف میوه‌های مغذی است استفاده کنند. هر کس می‌تواند بنا بر سلیقه خود، میوه دلخواه را با کمی آجیل، عسل، کره بادام زمینی و یا هر ترکیب دیگری در وعده سحر میل کرده و انرژی کافی برای طول روز ذخیره کند. سالاد میوه می‌تواند ترکیبی از موز، سیب، هلو، توت فرنگی همراه با بادام، فندق و… باشد.

برنج همراه با ترکیبی از سبزیجات و مقداری گوشت یا مرغ می‌تواند یک غذای عالی برای وعده سحری باشد

ساندویچ های خانگی

یکی از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان ساندویچ‌های خانگی هستند. بهتر است برای تهیه این ساندویچ‌ها از نان‌های سبوس‌دار استفاده شود. برای تهیه یک ساندویچ عالی می‌توان از کمی مرغ گریل شده، ماهی سالمون یا بیف به همراه سبزیجاتی مثل کاهو و کلم استفاده کرد. بهتر است پنیرهای چرب و شور را از این ساندویچ حذف کنید تا غذایی سالم، سبک و مغذی داشته باشید. برای صرفه جویی در وقت می‌توانید مواد داخل ساندویچ را از شب قبل آماده کرده و صبح در کمترین زمان ممکن، ساندویچ مقوی خود را تهیه کنید. برای تهیه این ساندویچ‌ها از باقی‌ مانده غذای افطارتان هم می‌توانید استفاده کنید و یک غذای فوری، سالم و خوشمزه میل کنید.

حتما بخوانید: طریقه مصرف چای ماسالا

حرف آخر

روزه‌داری نقش مهمی در آموزش صبر، عطوفت و شکرگزاری دارد. روزه‌داران در ماه رمضان برای بهبود روح و روحیه خود تلاش می‌کنند. اگر این تزکیه نفس با سلامت جسمانی هم همراه شود، می‌تواند بسیار موثر و لذت‌بخش باشد. وعده سحر یک وعده بسیار مهم است؛ چرا که بدن در آن برای ساعت‌ها روزه‌داری آماده می‌شود. پس مصرف غذاهایی که بتواند انرژی کافی برای طول روز بدن را تامین کند، در کیفیت روزه‌داری نقش مهمی دارد. اگر در مورد این موضوع آگاهی کافی ندارید و نمی‌دانید از چه غذاهایی در وعده سحر استفاده کنید، می‌توانید از کارشناسان متخصص مشوِرَپ راهنمایی بگیرید. غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان در فرهنگ‌های مختلف بسیار متفاوت هستند. شما بیشتر از چه غذاهایی برای سحری ماه مبارک رمضان استفاده می‌کنید؟


سوالات متداول

مصرف چه غذاهایی برای سحری ماه رمضان مناسب نیست؟

بهتر است در هنگام سحری از غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پر چرب و غذاهای شور که ممکن است در طول روز باعث تشنگی شما شوند پرهیز کنید. کربوهیدرات‌های ساده مثل انواع شیرینی‌ها هم زود هضم شده و باعث گرسنگی می‌شوند.

آیا می‌توان بلافاصله بعد از خوردن سحری آب نوشید؟

بهتر است کمبود آب بدن را در فاصله افطار تا سحر به تدریج و با خوردن میوه‌های آب‌دار و آب برطرف کنید. مصرف اسموتی‌های میوه‌ای و آب‌های طعم‌‌دار حداقل نیم ساعت بعد از غذا هم از عطش روزانه جلوگیری می‌کند.

مصرف چه غذاهایی برای سحری ماه رمضان مناسب است؟

مصرف مقداری میوه و سبزیجات تازه و آب‌دار که علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، از تشنگی هم جلوگیری کنند بسیار مناسب هستند. هم‌چنین گوشت کم چرب، لبنیات و کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی بدن را به خوبی تامین می‌کنند.

برای دریافت برنامه غذایی مناسب برای سحری ماه رمضان از چه کسی کمک بگیریم؟

شما می‌توانید برای دریافت یک برنامه غذایی کامل حاوی مواد مغذی و ضروری بدن، از کارشناسان تغذیه و رژیم درمانی مشوِرَپ که در تمام روزهای هفته آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند، راهنمایی بگیرید.

منابع

marocmama.com

www.arabnews.com

 


پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


سامانه مشاوره روانشناسی آنلاین مشوِرَپ با گلچین کردن زبده‌ترین متخصصان توانسته بستر امنی را فراهم کند.
با استفاده از این سامانه هم‌میهنان داخل و خارج کشور قادر خواهند بود در هر ساعت از شبانه روز مشاوره آنلاین بگیرند.
تنها ملزومات برای مشاوره گرفتن داشتن گوشی هوشمند، اتصال اینترنت و صرف هزینه‌ای مقرون به صرفه است.