men-try-to-focus.jpg

مرداد ۲۳, ۱۳۹۸ تمركز0 نظر

 

تمام فکر و تمرکز را روی انجام کاری مشخص نگه‌داشتن کار آسانی به‌نظر نمی‌رسد،‌ اوضاع زمانی رو به وخامت می‌رود که مورد حواس پرت‌کننده‌ای هم در محیط وجود داشته‌باشد. در دنیای امروز که شرق و غرب در بستر اینترنت به‌‌هم متصل شده‌اند، برای سفر مجازی کردن به آن سر جهان کلیکی کافی‌است.

 

حال این موقعیت را تصور کنید که  کار مهمی را شروع کرده‌اید و نیاز به تمرکزی حدود 70 درصدی دارید،‌تلفن همراه‌تان مدام صدای هشداری را اعلام می‌کند، لپتاپ‌تان اعلان رسیدن ایمیل تازه‌ای را نشان می‌دهد،‌ آیا آن 70 درصد تمرکز را دارید یا میانگین آن به زیر 30 درصد رسیده است؟

مهم نیست که در حال انجام چه کاری هستید، گزارش کاری‌ای می‌نویسید، زبان جدیدی یاد می‌گیرید، برای اول شدن در ماراتن تلاش می‌کنید، آنچه از شما برنده یا بازنده می‌سازد، تمرکز روی فعالیت‌تان است.

در ادامه درباره تمرکز و راه‌های بهبود بخشیدن مهارت تمرکز صحبت کنیم.

تمرکز نوعی مهارت اکتسابی است که اگر در حال خواندن این مقاله هستید یعنی قصد دارید این مهارت را یاد بگیرید، خوشبختانه مهارت تمرکز، عضله‌ای در ذهن نیست که اگر ضعیف باشد نتوان روی آن تاثیری گذاشت. هر چه بیشتر مهارت‌های مربوط به تمرکز  را بیشتر تمرین کنید، تمرکزتان قوی‌تر خواهد شد.

آن تلاشی که برای ساخت تمرکز هزینه می‌کنید در نتیجه کارتان اختلاف کیفیتی پیش خواهد آورد که از صرف این هزینه احساس سربلندی خواهید کرد.

اگر مهارت تمرکز، تمرین کردنی است، پس راحت به دستش می‌آورم؟

رشد و بهبود تمرکز ذهنی، امری نشدنی یا غیر ممکن نیست، اما این به‌معنی نیست که تغییری در میزان تمرکز ایجاد کردن، به‌سرعت و در نهایت سادگی انجام می‌شود. اگر تسلط به بالاترین سطح تمرکز کار آسانی بود، هم‌اکنون نیمی بیشتر از مردم خودشان را برای شرکت در مسابقات المپیک و مابقی خودشان را برای المپیادهای علمی آماده می‌کردند.

برای دست‌یابی به تمرکزی زیاد، به تلاش زیادی نیاز دارید و در صورت لزوم هم باید در برخی از عادات روزانه‌تان تغییری ایجاد کنید.

در ادامه با تکنیک و راهکارهای روانشناختی‌ای آشنا می‌شوید که با به‌کارگیری و تمرین آن‌ها می‌توانید تمرکزی بالا به مهارت‌های خود اضافه کنید.

با این 7 تکنیک تمرکز را مهمان هر روزتان کنید

 

با ارزیابی میزان تمرکز کنونی‌تان آغاز کنید

قبل از آنکه در راه افزایش قوه تمرکزتان بکوشید، با این قدم شروع کنید که ببنید در کجای مسیر پیشرفتی تمرکز ایستاده‌اید. اگر ندانیم در حال حاضر وضعیت ذهنی‌مان در چه پله‌ای است چطور می‌توانیم تشخیص دهیم که کمبود تمرکز داریم و چظور می‌توانیم فرآیند رشد و بهبود آن را اندازه‌گیری کنیم.

تمرکز شما در وضعیت خوبی است اگر…

  • بیدار شدن از خواب و هشیاری برایتان به‌آسانی آب خوردن است
  • هدف‌گذاری انجام می‌دهید و هدف‌های‌تان را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید
  • استراحت کوتاهی می‌کنید به کارتان بر می‌گردید و به‌خوبی کار رو جلو می‌برید

تمرکز شما نیازمند بهبود و تمرین است اگر….

  • هر روز به‌جای عمل در خیال و رویا سیر می‌کنید
  • نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید
  • از دنبال کردن مسیر جلو بردن کارهای‌تان جا می‌مانید

اگر وقتی ویژگی‌های دسته‌اول را خواندید، با خود گفتید، کاملا درباره من نوشته شده، به‌احتمال زیاد اوضاع تمرکز شما در وضعیت خوبی است و با اندکی تمرین می‌توانید به سطح بسیار بالاتری از تمرکز برسید.

اگر ویژگی‌های دسته دوم را از روی زندگی روزمره شما نوشته‌اند، به‌نظر می‌رسد که نیاز به تمرین بیشتری دارید.

ممکن‌است این تمرین‌ها زمان زیادی ببرد، اما در شما عادات خوبی ایجاد می‌کند و بعد از مدتی می‌توانید مدیریت عوامل پرت‌کننده حواس‌تان را به‌راحتی در دست بگیرید.

 عوامل حواس‌پرت کن دشمن تمرکز شما هستند، جای دشمن کجاست؟

قبول کنید، اگر از شما بپرسیم چند عامل حواس پرت‌کن اطراف‌تان هست،‌ سه چهار تایی نام می‌برید و در ادامه می‌گویید، این چند تا هم تاثیر آن‌چنانی بر عملکرد من ندارند. این جملات فقط درباره شما صدق نمی‌کند، تقریبا همه افراد همین جملات را در پاسخ این سوال می‌گویند.

 

این عوامل حواس پرت‌کن می‌توانند صدای هشدار دریافت پیامی به تلفن‌همراه‌تان باشد،‌ می‌تواند لطیفه جالبی که یکی از همکاران‌تان باشد،‌ می‌تواند تماس تلفنی پدرتان باشد که دل‌تان به شدت دلتنگش است.

درست است، شما حق دارید، جواب ندادن به پیام نامزدتان، به درخواست بیرون رفتن با دوست صمیمی‌تان، صدای پدرتان را نشنیدن به این سادگی‌ها نیست. اما نکته اینجاست که آیا در زمانی که در حال پر کردن فرمی مهمی هستید، نیازی هست که همان لحظه گوشی‌تان را کنارتان داشته باشید؟

کنار گذاشتن این عوامل حواس پرت‌کن، بیش از آن‌که سخت باشد، سخت به‌نظر می‌رسد. البته میزان آسانی و سختی حواس‌پرت کن‌های مختلف، متفائت است یعنی ممکن است خاموش کردن رادیو یا تلویزیون صرفا فشردن یک دکمه باشد،‌ اما قطع‌کردن صحبت همکاری که حواس‌تان را پرت می‌کند به این آسانی نیست.

یکی از بهترین‌ راه‌هایی که می‌توانید این وضعیت رو تحت‌کنترل خودتان در آورید، این است که ساعاتی مشخص را فقط و فقط به‌ کارتان بچسبید و از همکاران‌تان بخواهید در این ساعات با شما صحبت نکنند. از آنجایی‌که ممکن‌است، این درخواست اندکی غیر صمیمانه و رسمی به‌نظر برسد، پیشنهاد مشورَپ به‌شما این‌است که به درخواستتان دلیل موجه و قابل درکی هم اضافه کنید.

می‌توانید، عذر را خودتان بر گردن بگیرید و به همکارتان بگویید که این کار نیاز به تمرکز زیادی داره و من هم تمرکزم ضعیفه.

افزایش تمرکز

 در یک زمان کل تمرکزتان را وقف یک‌کار کنید

ما هم قبول داریم، انجام چند کار به‌صورت همزمان باعث می‌شود، تعداد زیادی کار با صرف زمان کمتری گزینه «انجام شد» رو می‌خورند.

مسئله‌ای اینجا وجود دارد،‌ ما همیشه از مزایای چند کار همزمان شنیده‌ایم، اما نتیجه‌ حاصل همیشه هم مثبت و جذاب نیست. تجارب و تحقیقات نشان‌داده است، که انجام چند کار به‌صورت همزمان می‌تواند منجر به کاهش کارآیی و بی‌توجهی به برخی جزئیات مهم و کلیدی می‌شود.

تمرکزتان را شبیه نور افکنی ببینید، اگر نقطه تابش این نورافکن را بر روی یک‌نقطه قرار دهید، همه چیز زیر نور آن در شفاف‌ترین حالت خود خواهد بود. اگر تلاش کنید همان نور رو بر اندازه وسیع و گسترده‌تری بگیرید، تنها چیزی که خواهید دید سایه‌ای تابیده‌شده از نور بر کل سطح است.

تلاشی که برای ارتقای تمرکز انجام می‌دهیم، برای این‌است که بتوانیم از منابع و توانایی‌ای که در ذات ما وجود دارد،‌ به‌بهترین شکل ممکن استفاده کنیم.

به جای عطش تیک زدن چند کار در یک لحظه با تمرکز پراکنده در هر ساعت بر یک کار تمرکز کنید و از نتیجه لذت ببرید.

 

تمام ذکر و خیر و تمرکزتان را در همین جا و همین لحظه بگذارید

حق با شماســت، زمانی که تمام ذهن‌تان در حال نشخوار فکری گذشته و نگرانی درباره آینده است، خیلی سخت‌است که از ما بشنوید در حال زندگی کنید و بتوانید اجرایش کنید. ذهن ما علاقه دارد که از راه‌های مختلف جهت پرت شدن از لذت اکنون بکوشد.

همه برای شنیدن موسیقی زنده‌ای از این ور شهر به سمت دیگری می‌رویم و وقتی خواننده شروع به‌خواندن می‌کند، ذهن گول‌زننده از ما می‌خواهد، شبکه اجتماعی را باز کنیم و ببینیم آخرین پستی  که دوست‌مان به اشتراک گذاشته چیست، از پرت‌شدن تمرکز که حرف می‌زنیم، از همین روند صحبت می‌کنیم.

همه آنچه شما برای افزایش تمرکزتان نیازمندید، کنار گذاشتن حواس‌ پرت‌کن‌هاست،‌ این حواس پرت‌کن‌ها می‌توانند، فیزیکی باشند که بالاتر درباره‌اش گفتیم و می‌تواند ذهنی و روان‌شناختی باشند، مثل نگرانی از سررسید قسطی که در حساب‌تان پولش را ندارید.

اگر در حال حاضر، تمام قوای خود را جمع‌ کرده‌اید تا تمرکز قوی را به یکی از ویژگی‌های‌تان تبدیل کنید، باید راهی پیدا کنید که ذهن‌تان را در دست بگیرید و بهش دستور بدید که « همین الآن، همین‌جا باش».

افزایش تمرکز

برای افزایش تمرکزتان ذهن‌آگاهی را یاد بگیرید

با اینکه هزاران سال است که مردم با مفهوم‌های مراقبه‌ای آشنا هستند و تکنیک‌هایی بلدند که آرام‌تر شوند، اما در عصر حاضر، نتایج مثبت آن، سبب شده این موضوع به موضوعی هیجان‌انگیز تبدیل شئد.

برای اینکه بتوانید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، باید مراقبه یا همان مدیتیشن را تمرین کنید، نترسید، این از یاد گرفتن تمرین مراقبه منظورمان این نیست که شبیه بوداهای هندی گوشه‌ای بنشینید و جسمی را با تمرکز از روی زمین بلند کنید. همین که درست نفس کشیدن را یاد بگیرد.

دم و بازدم و تمرکز بر آن می‌تواند حال نفس‌تان و روح‌تان را تازه کند.

چطور نفس بکشیم تا تمرکزمان سر جایش بیاید؟

شروع کنید و چند نفس عمیق پشت سر هم بکشید، حواستان باشد که به هرکدام از نفس‌های‌تان توجه کنید، انگار که مسیر دم و بازدم را می‌توانید ببینید. هر لحظه‌ای که حس کردید حواس‌تان از تنفس پرت شده‌است، سعی کنید حواس‌تان را به نفس عمیق‌تان بازگردانید.

ممکن‌است تمرکزتان هم به‌دلیل خستگی ضعیف شده‌باشد، تنفس کوتاهی بهش دهید

حتما برایتان پیش آمده که برای مدت طولانی روی مورد خاصی تمرکز کرده باشید. بعد از گذشت مدت زمانی تمرکزتان مدام از دست می‌رود و حواس‌تان پرت می‌شود. برگرداندن تمرکز سر کار خودش چالشی به‌نظر می‌رسد.

نه‌تنها، برای اینکه برگرداندن تمرکز کار مشکلی است، بلکه‌ در روند نتیجه هم تاثیر منفی‌ای به جا خواهد گذاشت.

برای دور زدن این فرار تمرکز به یک چیز نیاز دارید، نیاز دارید کار را رها کنید، به بالکن یا حیاط روید،‌ نفسی تازه کنید و دقایقی استراحت کنید.

در نتیجه، دفعه بعدی که قصد داشتید روی موضوعی برای مدت زمان طولانی کار کنید، مثلا،‌ اگر قصد دارید، برای درس‌خواندن‌تان برای امتحان پایان ترم برنامه ریزی کنید، مطمئن شوید که در دل برنامه‌های‌تان فرصت استراحت‌های متناوب و مکرری برای خودتان در نظر گرفته‌اید.

تمرکز بالا

دست از تمرین برای افزایش تمرکزتان نکشید

مهارت‌های ذهنی عملکردی شبیه واکسن ندارند،‌ که درد و شرایطش را از سر بگذرانید و توقع داشته‌باشید اگر برای مدتی تمرین‌اش کردید در رکورد سلامت روان شما تا ابد باقی خواهد ماند. حتی قوی‌ترین ورزشکاران هم برای اینکه به میزانی از قدرت و توانایی برسند، نیازمند این هستند که به‌صورت متناوبی تمرین کنند و هیچ‌زمانی ورزش‌کردن را به صفر نرسانند.

مهم‌ترین عاملی که شما را به‌این سمت می‌برد که تمرین روی مهارت تمرکز را رها نکنید، این‌است که اثر کاربردی تمرکز بر روی زندگی‌تان را متوجه شوید.

اگر در حال تکاپو برای جلو رفتن در مسیر اهداف‌تان هستید، ولی جزئیاتی بی‌اهمیت حواس‌تان را پرت می‌کنند، وقت آن‌است که چکش بردارید و تمرکزتان را سر جایش بیاورید. با ارتقای مهارت تمرکز کردن، متوجه خواهید شد که توانایی لازم برای ساختن و رسیدن به رویاهای‌تان را دارید.

تمرکز خوب، چاشنی‌ای به زندگی‌تان اضافه خواهد کرد که بتوانید زندگی را با جان و دل مزه‌مزه کنید. این چاشنی چیزی نیست جز، لذت، موفقیت و رضایت‌مندی.


self-aware-1.jpg

آبان ۱۹, ۱۳۹۷ تمركز2 نظر

خودآگاهی یک ویژگی بسیار مهمی است که در زندگی وجود دارد و اغلب ما ارزش آن را نادیده می گیریم. هنگامی که شما خود آگاه می شوید، از مشکلات و عواطف خود ، آگاه می شوید. و هرچه زودتر از مشکلات خود آگاه شوید، زودتر می توانید آنها را به درستی برطرف سازید.خود آگاه شدن شما را به کم کردن سرعت سوق می دهد و باعث می شود تا مانند یک غریبه به خودتان بنگرید.

ما در اعمال، اندیشه ها، نظرات و احساسات مان خیلی غرق می شویم و فراموش می کنیم همه چیز را درک کنیم. فراموش می کنیم یک گام به عقب برداریم تا بتوانیم کمی عمیق تر از آنجاییکه ما هستیم بررسی کنیم. فراموش میکنیم که از خود سوالات مهم بپرسیم:چرا به این شکل واکنش نشان دادم؟
چرا این مسئله خاص من را اینقدر ناراحت می کند؟

به جای پذیرفتن هر چیز کوچک که از ذهن ما عبور می کند، چرا ما در مورد آن کمی بیشتر از خود سوال نپرسیم؟شما نمی خواهید مضطرب، ناامن باشید و یک تلاش ناامید کننده را برای خود آگاهی انجام دهید . به خودتان اجازه دهید تا یک درک شفاف از آنچه شما هستید ، داشته باشید .خودآگاهی نباید آسیب زننده باشد. باید شفا بخش، روشنگرانه، نشاط بخش باشد. خودآگاهی افکار وسواسی و تفکر بیش از حد نیست. خودآگاهی قادر به تشخیص یک جنبه از وجود شما و استفاده از این اطلاعات در راهی سودمند است.


20140715114647fivesensesmeditation-1.jpg

مرداد ۱۴, ۱۳۹۷ تمركز1 نظر

تمرکز ذهنی یک روند بزرگ نه تنها در فرهنگ های رایج بلکه در درمان معاصر است. بسیاری از مشاوران این ورژن از شیوه های سنتی شرقی را به
عنوان راهی برای ترویج آرامش و کاهش استرس در مراجعان به کار می برند. تبدیل به یک عنوان تمرینی محبوب برای مشاوران شده است، زیرا شواهدی وجود دارد که تمرکز ذهنی به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند.به عنوان یک درمانگر، من اغلب راهکارهای شناخته شده مبتنی بر تمرکز ذهنی را در کارم برای کمک به مراجعان برای مقابله با مشاغل و زندگی پر از استرس، ترکیب می کنم. در تمرینات ، تمرکز ذهنی را در مبارزه با اضطراب و کمال گرائی به طور خاص موثر دانسته ام.کلید تمرکز ذهنی تجسم کننده در واقع به یک ناظر مشتاق تبدیل شدن است . استفاده از پنج حس- بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی و لامسه – می تواند در درک جهان اطرافتان به شما کمک کند. آنها می توانند کمک بزرگی به شما بکنند که در لحظه زندگی کنید .


shutterstock_249383920-770x439_c-1.jpg

تیر ۱۰, ۱۳۹۷ استرستمركز3 نظر

اضطراب در واقع یک ابزار برای بقای اجداد ما بوده است . به عنوان یک بیمار مبتلا به اضطراب تقریبا با 17 سال سن ، من به سختی می توانم به یاد بیاورم زمان هایی که به خاطر ترس از چیزی عصبی نبوده ام . اضطراب من از سن پنج سالگی شروع شد . اما زمانی که جوان بودم، حتی نمی دانستم که اضطراب چه هست .تا زمانی که یک کلاس روانشناسی در دبیرستان داشتم که با سلامت روان آشنا شدم. متوجه شدم که من اضطراب، افسردگی و لیست  بلندی از مشکلات دیگر را داشتم . اما در طول سال گذشته ، من زمان زیادی را صرف تحقیق و انجام روشهای بهتر برای مقابله با این بیماری ها کرده ام.در مقایسه با تمام ابزارهای دیگر که باعث از بین رفتن اضطراب من می شوند، دریافتم که مدیتیشن موثرتر و سودمندتراز بقیه روش ها برای آرامش روان من است. وقتی ما کلمه “مراقبه” را می بینیم ، گاهی اوقات یک راهب را تصور می کنیم که در بالای یک صخره در یک کوه نشسته است. در حالی که این مدیتیشن در نظر گرفته می شود، ولی این تنها راه برای انجام آن نیست. مدیتیشن، در اصل، یک عمل آرام کردن ذهن است. این می تواند در دل یک کوه یا دراتاق نشیمن شما باشد.


سامانه مشاوره روانشناسی آنلاین مشوِرَپ با گلچین کردن زبده‌ترین متخصصان توانسته بستر امنی را فراهم کند.
با استفاده از این سامانه هم‌میهنان داخل و خارج کشور قادر خواهند بود در هر ساعت از شبانه روز مشاوره آنلاین بگیرند.
تنها ملزومات برای مشاوره گرفتن داشتن گوشی هوشمند، اتصال اینترنت و صرف هزینه‌ای مقرون به صرفه است.