دلشوره و اضطراب از پرسش‌ها و شک‌های کوچک شروع می‌شود و ممکن است به جایی برسد که دیگر پرسش‌ها تمام نشوند؛ اگر در امتحان قبول نشوم چه؟ اگر غذایم خوش‌مزه نشود، چه کار کنم؟ اگر دوشنبه پولم را نگیرم چطور جواب صاحب‌خانه را بدهم؟ اینجاست که باید به فکر کنترل این اضطراب باشیم؟مسئله سر این جمله‌هایی نیست که بیشترشان با «اگر» شروع می‌شود، بلکه بحث بر سر این است که چطور با اضطراب مواجه شویم و مقابلش بایستیم تا ماندگار نشود و تمام وجودمان را تسخیر نکند و بتوانیم از زندگی نهایت لذت را ببریم.

راههای عملی کنترل اضطراب

یک- ورزش: لازم نیست برای المپیک یا ورزش‌های قهرمانی تمرین کنید. ده دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند حال‌تان را بهتر کند و جلوی هجوم فکرو‌خیال را بگیرد. درست مانند آسپیرینی که برای سردرد می‌خورید، پیاده‌روی و ورزش‌های سبک می‌تواند دلشوره‌تان را از بین ببرد و زمان رسیدن‌شان را به تعویق بیندازد.

دو- باغبانی و گلکاری: گل‌ها برای اضطراب معجزه می‌کنند و حضورشان آرامش‌بخش است؛ به شرط این‌که وقتی از روز را به رسیدگی به آنها اختصاص دهید. به آنها آب بدهید، جایشان را عوض کنید و نوازش‌شان کنیدو بعد به تماشایشان بنشینید.

سه- مدیتیشن: اضطراب نه تنها بر فکر تاثیر می‌گذارد بلکه روی کارایی جسم نیز اثر منفی می‌گذارد؛ ممکن است دست‌هایتان عرق کنند، ضربان قلب‌تان تند شود و گاه به سختی نفس بکشید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز کنید و ذهن‌تان را از انوع فکرهای منفی دور نگه دارید. پس از مدتی این قابلیت را پیدا می‌کنید که به محض ورود فکرهای مضطرب‌کننده، آنها را به سرعت از سرتان بیرون کنید. یوگا هم شکلی از مدیتیشن است که برای کاهش دلشوره کمک بزرگی است.

چهار- خواب: خواب، باتری مغز است و حس‌و‌حال و تمرکزتان را افزایش می‌دهد؛ وقتی خواب کافی داشته باشید اضطراب کم‌تری سراغ‌تان می‌آید. برای این‌که بهتر بخوابید سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و پیش از خوابیدن تلویزیون تماشا نکنید، گوشی‌تان را کنار بگذارید و فقط به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید.

پنج- فهرست کارها نوشتن: برنامه و تهیه‌ی فهرست کارهایتان قدم بزرگی برای بهبود وضعیت ذهن است. کارهای فوری و همچنین مواردی را که برای انجام‌شان زمان بیشتری دارید، مشخص کنید. این کار به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را منظم و بتوانید پروژه‌های بزرگ را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید و تمرکزتان را افزایش دهید.

شش-دفتر خاطرات روزانه: با نوشتن اتفاقا‌ت روزمره پس از مدتی می‌توانید مواردی را که مضطرب‌تان می‌کنند، مشخص کنید. دورهمی‌های خانوادگی؟ کار؟ کافئین زیاد؟ یا زمان‌های گرسنگی؟ و پس از شناخت آنهاست که می‌توانید برای هرکدام راه‌حلی دائمی پیدا کنید تا اضطراب‌تان به کم‌ترین میزان ممکن برسد.

 

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورَپ» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورَپ» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید.

یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورَپ»‌ وصل شوید.
همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید

زندگی ما همواره با تغییرات و دگرگونی‌هایی همراه است و تا پیش از آنکه خود را با آن تغییرات سازگار و متعادل نماییم، در حالت برانگیختگی٬ تنش و اضطراب قرار می گیریم و باید راهی برای جلوگیری از اضطراب پیدا کنیم .تغییراتی که موجب اضطراب می شود لزوماً هم ناخوشایند نیستند، بلکه مانند قبولی در دانشگاه یا تولد فرزند ممکن است خوشایند هم باشند. اما چون تعادل پیشین ما با زندگی به هم می‌خورد و هنوز با شرایط جدید سازگاری پیدا نکردیم، موجب اضطراب می‌شود.

اما راهکار جلوگیری از اضطراب چیست؟

1.شناسایی منابع استرس‌زا بسیار مهم است که بتوانید استرس‌های زندگی خود را بشناسید. بدین معنا که برای خود مشخص کنید چه عواملی باعث بر هم‌خوردن تعادل شما می‌شود.به عنوان مثال بعضی از افراد در ارتباطات اجتماعی و حضور در جمع، برخی در محل کار و مسائل مربوط به شغل شان ، ارتباط با همسر و فرزند و یا مشکلات مربوط به تحصیل دچار استرس می‌شوند.

2.اطمینان از واقعی بودن نگرانی‌ها در ذهن خود تجزیه و تحلیل کنید که آیا این نگرانی واقعیت دارد یا ساخته و دعوت شده ذهن شماست.به طور مثال وقتی نگران حرف مردم هستید و به دنبال این که خودتون را با انتظارات بقیه مطابقت بدهید،مسلماً این نگرانی و استرس توسط خود شما دعوت شده است.افکار نقش کلیدی در استرس ما دارد. شاید اتفاقات اطراف ما فاجعه نباشد، اما برداشت و نوع نگاه ما به این رویدادها باعث اضطراب می‌شود.شما می‌توانید به کمک مشاور این افکار را شناسایی و آنها را به چالش بکشید.

3.به راه‌حل‌ها بیاندیشید به جای اینکه مدام به خود مشکل فکر کنید یا به دنبال دلیل تراشی و انداختن گناه به گردن دیگران باشید،که نتیجه‌ایی جز استرس بیشتر ندارد،به راهکارها فکر کنید.تمامی راه حل‌ها را در ذهن خود مرور کنید. حتی آنهایی که فکر می کنید احتمال موثر بودن‌شان بسیار پایین است.هم‌چنین می‌توانید از مشورت با دیگران در این زمینه کمک بگیرید.

4.یادگیری مهارتها به جای جنگیدن با همسر ،فرزند یا اطرافیان، که بخش عمده تنش‌های زندگی را به خود اختصاص می‌دهد، مهارتهای برقراری ارتباط سالم را بیاموزیم. از دیگر مهارتهای لازم برای جلوگیری از استرس تمرین شهامت‌ورزی است.چرا که ناتوانی در ابراز نظر و بیان خواسته‌ها علی رغم میل زیاد برای این کار، به خودی خود ایجاد تنش می‌کند.برای این کار بهتر است از محیط‌های دوستانه و جمع‌هایی که بیشتر احساس راحتی می‌کنیم ،شروع کنیم و بعد در محیط‌های ناآشنا نیز نظرات و خواسته های خودمان را ابراز کنیم.

5 .افزایش سطح سلامت روانی رویکرد هدفمند به زندگی، شوخ طبعی، روابط اجتماعی مناسب، می توانند سلامت روانی را، فزونی بخشند . در واقع از ویژگی‌های افراد سالم و مقاوم به استرس اینست که حتی به هنگام روبه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رو شدن با تنشها و ناکامیها، روحیه‌‌ی ‌‌‌‌‌ شاداب و بذله‌گوی خود را رها نمی‌کنند. با دوستانشان روابط سالم و صمیمانه دارند و به دنبال گسترش روابط با دیگران هستند. پیداست که چنین فردی آسانتر می‌تواند مشکلات، سختی‌ها و تنش‌ها را از سر بگذراند.

6.تعدیل سبک زندگی گاهی سبک زندگی، استرس‌زا است. مثلا ممکن است فردی برای این که بیشتر به فعالیت شغلی‌اش برسد مدتی طولانی از خواب خود کاسته باشد، که همین کم خوابی باعث استرس و فشار روانی می‌شود.داشتن تغذیه مناسب، خواب کافی، اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن یا انجام فعالیت‌های لذبخش بسیار در کنترل استرس‌های روزمره موثر است.

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورَپ» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورَپ» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید. یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورَپ»‌ وصل شوید.

همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید

آیا شما هم این تجربه را داشته‌اید که باوجود آن‌ که ساعت‌های زیادی برای درسی زحمت کشیده‌اید، روز امتحان هیچ‌چیز در ذهن‌تان نمانده باشد؟ آیا شده که هنگام درس‌خواندن از شدت استرس نتوانید کلمه‌ای را به‌خاطر بسپارید؟ شما هم در روز امتحان دست‌هایتان عرق می‌کند و انگار توی دل‌تان رخت می‌شویند؟ تا به‌حال به این فکر کرده‌اید که چطور می‌توانید استرس و فشار روز امتحان را کم‌‌تر کنید و مثل بعضی‌ها که عین خیال‌شان هم نیست، سر جلسه حاضر شوید؟ البته این را هم بگوییم که به‌ هر حال کمی استرس طبیعی است؛ آن‌چه اهمیت دارد این است که این حس نباید بر کارایی شما تاثیر منفی بگذارد.

زندگی ما همواره با تغییرات و دگرگونی‌هایی همراه است و تا پیش از آنکه خود را با آن تغییرات سازگار  نماییم، در حالت  تنش قرار می گیریم و دچار اضطراب میشویم.تغییراتی که موجب اضطراب و استرس می شود لزوماً هم ناخوشایند نیستند. باید از راهکارهای جلوگیری از اضطراب برای مقابله با این مشکل استفاده کرد، اما چون تعادل  پیشین ما با زندگی به هم می‌خورد و هنوز با شرایط جدید سازگاری پیدا نکردیم، موجب اضطراب می‌شود.

در اینجا به تعدادی از راههای جلوگیری از اضطراب و استرس اشاره میکنیم:

شناسایی منابع استرس‌زا

بسیار مهم است که بتوانید استرس‌های زندگی خود را بشناسید. بدین معنا که برای خود مشخص کنید چه عواملی باعث بر هم‌خوردن تعادل شما  می‌شود. به عنوان مثال برخی در محل کار و برخی در ارتباط با خانواده دچار استرس می‌شوند.

اطمینان از واقعی بودن نگرانی‌ها

در ذهن خود تجزیه و تحلیل کنید که آیا این نگرانی واقعیت دارد یا ساخته ذهن شماست. به طور مثال وقتی نگران حرف مردم هستید و به دنبال این که خودتون را با انتظارات بقیه مطابقت بدهید، مسلماً این نگرانی و استرس توسط خود شما ایجاد شده است.افکار نقش کلیدی در استرس ما دارند. شاید اتفاقات اطراف ما فاجعه نباشد، اما نوع نگاه ما به این رویدادها باعث اضطراب می‌شود. شما می‌توانید به کمک مشاور این افکار را شناسایی و به چالش بکشید.

به راه‌حل‌ها بیاندیشید

به جای اینکه مدام به خود مشکل فکر کنید یا به دنبال انداختن گناه به گردن دیگران باشید که نتیجه‌ای جز استرس بیشتر ندارد، به راهکارها فکر کنید.تمامی راه حل‌ها را در ذهن خود مرور کنید. حتی آنهایی که فکر می کنید احتمال موثر بودن‌شان  بسیار پایین است. هم‌چنین می‌توانید از مشورت با دیگران در این زمینه کمک بگیرید.

یادگیری مهارتها

به جای جنگیدن با اطرافیان که بخش عمده تنش‌های زندگی را به خود اختصاص می‌دهد، مهارتهای برقراری ارتباط سالم را بیاموزیم. از دیگر مهارتهای لازم برای جلوگیری از استرس تمرین شهامت‌ورزی است. چرا که ناتوانی در ابراز عقیده علی رغم میل زیاد برای این کار، به خودی خود ایجاد تنش می‌کند. برای این کار بهتر است از محیط‌های دوستانه و جمع‌هایی که بیشتر احساس راحتی می‌کنیم شروع کنیم و بعد در محیط‌های ناآشنا.

افزایش سطح سلامت روانی

رویکرد هدفمند به زندگی، شوخ طبعی، روابط اجتماعی مناسب، می توانند سلامت روانی را، فزونی بخشند. در واقع از ویژگی‌های افراد سالم و مقاوم به استرس اینست که حتی به هنگام روبه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رو  شدن با تنشها، روحیه‌‌ی ‌‌‌‌‌ شاداب خود را رها نمی‌کنند. با دوستانشان روابط سالم و صمیمانه دارند و به دنبال گسترش روابط با دیگران هستند. پیداست که چنین فردی  آسانتر می‌تواند مشکلات را از سر بگذراند.

تعدیل سبک زندگی

گاهی سبک زندگی، استرس‌زا است. مثلا ممکن است فردی برای این که بیشتر به فعالیت  شغلی‌اش برسد مدتی طولانی از خواب خود کاسته باشد، که همین کم خوابی باعث استرس و فشار روانی می‌شود. داشتن تغذیه  مناسب، خواب کافی و اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن در کنترل استرس‌های روزمره موثر است.

نویسنده: خانم مرضیه معمار زاده
مقطع تحصیلی: کارشناسی ارشد مشاوره
زمینه تخصص: تحصیل و مسائل مربوط به آن٬‌ رفتار با کودک و نوجوان٬‌ استرس٬‌ اعتماد به نفس و افسردگی

 

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورت» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورت» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید. یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورت»‌ وصل شوید.

همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید

تصور کنید یک انسان غارنشین از شکار بازگشته است. او لاشه سنگین یک گراز وحشی را پشت سرش بروی زمین میکشد. همچنان که او به غار نزدیک می شود که در آن خانواده اش در انتظار او هستند ، به طور مداوم به اطراف نگاه می کند تا اطمینان حاصل کند که هیچ تهدیدی وجود دارد.اگر چیزی به او حمله کند، دفاع از آن دشوار خواهد بود. او برای یک ساعت در خطر است، اما چشم او مدام در حال مشاهده اطراف است . او پشت سرش را هر دو ثانیه یکبار بررسی می کند. سپس او صدایی را در نزدیک خود می شنود و نیزه خود را به سمت صدا پرتاب میکند .
اضطراب احساسی است که ما را زنده و مصون نگه می دارد. اجداد ما برای جلوگیری از خورده شدن توسط حیوانات وحشی به آن نیاز داشتند . با نگرانی در مورد تهدیدات پیشرو ، آنها آماده بودند برای مبارزه و یا فرار در صورت لزوم. این به آنها کمک کرد تا زنده بمانند و در نهایت رشد کنند.ما ممکن است این گونه تهدیدات را در زندگی روزمره مان نداشته باشیم، اما همین اضطراب همچنان دارای کاربردهای عملی است. نگرانی در مورد اشتباهات بالقوه یا پیامدهای منفی به ما کمک می کند حس مسئولیت پذیری داشته باشیم. به عنوان مثال، هنگامی که مردم اضطراب خفیفی در رابطه با به انجام رساندن کاری در یک مهلت مشخص دارند ، انگیزه بیشتری دارند که به آنها کمک می کند تا کار خود را به موقع به پایان برسانند. پس از پایان کار ، اضطراب کاهش می یابد.اضطراب گاه به گاه و خفیف موضوعی برای درمان یا نگرانی نیست. این فقط بخشی از عملکرد طبیعی عصبی ما است.

با این حال، هنگامی که اضطراب به میزان مشخصی از شدت و فرکانس می رسد، دیگر مفید نیست . به جای ترسیم چشم انداز، به منبع رنج و حواس پرتی تبدیل می شود. این نوع اضطراب بی رحمانه باعث می شود که شما از زندگی لذت نبرید. این اغلب نشانه ای از اختلال اضطراب است.

به عنوان مثال، یک کارمند را که تجربه یک سطح بالا اضطراب را دارد در نظر بگیرید ، حتی بعد از به انجام رساندن کارهایش در وقت مقرر و یا استراحت در خانه در شب جمعه ، یا بدترار آن ، تصور کنید کسی که به طور مداوم احساس می کند که می خواهند بمیرد، در حالی که هیچ تهدیدی برای زندگی آنها وجود ندارد .

افراد دارای اضطراب به عنوان یک بیمار روحی دارای احساس اضطراب هستند که از بین نمی روند و می توانند فعالیت های روزانه مانند عملکرد شغلی و روابطشان را تحت تاثیر قرار دهد این درجه از اضطراب نیاز به کنترل و درمان دارد. مثلا فردی که اضطرابش باعث می شود او از پرواز جا بماند و موجب از دست رفتن رویدادهای مهم شود.

در اینجا چند نشانه دیگر وجود دارد که اغلب نشان دهنده اختلال اضطرابی یا سایر بیماری های روانی هستند:

• بی دقتی
  به راحتی احساس درماندگی کردن
• دشواری تمرکز
• تحریک پذیری
• تنش عضلانی
• دشواری کنترل نگرانی
• مشکلات خواب (مشکل در خوابیدن و یا خواب ماندن و یا بی قراری، نارضایتی از خواب )

اگر فکر می کنید که با اختلال اضطراب یا بیماری دیگری روبرو هستید، با یک مشاور روانشناس برای تشخیص مشاوره نمائید و یا از اپلیکیشن مشورت استفاده نمائید . شما همچنین می توانید گزینه های درمانی مختلف و تاکتیک های مقابله ای برای اضطراب را در نظر بگیرید. آنها معمولا ترکیبی از درک باورهایی هستند که سبب اضطراب و تمرین یک شیوه زندگی سالم می شوند که شامل تمرین و مدیتیشن است.

 

تیم کارشناسی سامانه مشاور آنلاین «مشورَپ» می‌تواند شما را با یک کلیک به مشاور وصل کند. ما در «مشورَپ» باور داریم حق هر کسی‌ست که امکان مشاوره‌ی امن، راحت و با قیمت مناسب را داشته باشد.
اگر شما هم می‌خواهید از شر فکرهای آزاردهنده و مشکلات فکری راحت شوید، همین الان اپلیکیشن موبایل را نصب کنید. یا از نسخه‌ی وب آن استفاده کنید و به یکی از مشاوران آنلاین «مشورت»‌ وصل شوید.

همین حالا مشاوره رایگان را شروع کنید

مدیریت روزانه استرس یکی از شاخص های کلیدی سلامت روان و سالم بودن است. با مقابله با استرس، ما می توانیم تاثیر آن را به حداقل برسانیم. به طور منظم درگیر بودن در تکنیک های کاهش استرس باعث می شود بتوانیم افسردگی و اضطراب یا ترس را از بین ببریم.

هنگامی که شما می خواهید اضطراب تان را کاهش دهید، گاهی اوقات می توانید خود را در معرض اضطراب قرار دهید . این ممکن است وحشتناک به نظر برسد ، اما کار می کند. هنگامی که شما دست از مبارزه با اضطراب بر می دارید ، خودتان را آزاد می کنید تا توجه خود را از اضطراب و چیزهای دیگر دور کنید. اجازه دهید به خودتان که مضطرب شوید ،گرچه ، به این معنی نیست اجازه دهیدکه اضطراب بر شما حکمرانی کند مگر اینکه آن را از طریق ذهن وبدن تان کنترل کنید. از پنج نکته زیر برای کاهش اضطراب استفاده کنید.

بسیاری ازمراجعه کنندگان سردرگم هستند و نمیدانند که اضطراب خود را باید چگونه از بین ببرند . به عنوان مشاور آنها، من اغلب به آنها می گویم راه حل از بین بردن اضطراب ممکن است در یک دم وبازدم ساده (تنفس ذهنی)  باشد.تنفس ذهنی یا آگاهانه می تواند راه آسان برای ارتقاء آرامش و کاهش ترس و اضطراب در لحظه باشد. استفاده از تنفس ذهنی به عنوان یک ابزار می تواند به شما در دسترسی به بخشی از سیستم عصبی خود کمک کند که به شما امکان کاهش استرس و تفکرآرام بخش بیشتر را می دهد که باعث می شود شما احساس امنیت بیشتری داشته باشید و احساس دستپاچگی را که اغلب با اضطراب و وحشت همراه است را از بین ببرید.

به همه ما گفته شده است که استرس برای بدن ما مضر است، اما چند نفر از ما واقعا می دانیم که چرا اینگونه است؟ در حالی که نادانی ممکن است در مواردی خاص خوب باشد، ولی برای ما مفید است که کمی بیشتر درباره تاثیر استرس بر سلامت خودمان یاد بگیریم. اثرات آن ممکن است شما را متعجب کند.استرس بخشی از مکانیسم کلی بقای ما است. چگونه ما به تهدیدات روانی یا فیزیکی واکنش نشان می دهیم. در حضور خطر، بدون در نظر گرفتن واقعی بودن یا تصور، سیستم های عصبی ما بدن ما را به حالت دفاع می کشد و یک پاسخ استرس را به وجود می آورد که معمولا “رفلکس مبارزه ” نامیده می شود.

برخی از مسائل روزانه زندگی ما استرس زا است . کار، مشکلات خانوادگی ، روابط با دیگران، امور مالی و مسائل مربوط به سلامتی، اخبار و شبکه های اجتماعی می تواند باعث استرستان شود. چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند موجب استرس شود، و ما همگی به طور روزانه تعدادی از آنها را تجربه می کنیم.هنگامی که شریک زندگی تان استرس دارد ، این استرس به شما نیز منتقل میشود و این می تواند ناراحت کننده باشد و حتی می تواند تنش در روابط تان ایجاد کند. شاید سخت ترین بخش آن ، این است که ما شدیدا می خواهیم کمک کنیم، اما نمی دانیم به چه شکل باید این کار را انجام دهیم . در این مقاله به راهکارها اشاره میکنیم هنگامی که شریک زندگی تان دچار استرس میشود این 6 کار را انجام دهید.